Χαρίλαος Κανδηλώρος, Ενδοκρινολόγος, [email protected]
- Πώς να μην παχύνει ένα φυσιολογικού βάρους άτομo
- Πώς να αδυνατήσει ένα παχύσαρκο ή υπέρβαρο άτομο
- Πώς να μην ξανα-παχύνει ένα άτομο μετά από μια επιτυχημένη απώλεια
Η διατροφή αποτελει το ένα από τα δύο βασικά όπλα στον πόλεμο της παχυσαρκίας (το άλλο είναι η σωματική δραστηριότητα). Ας εξετασουμε τρεις περιπτώσεις-καταστάσεις:
Πώς να μην παχύνει ένα φυσιολογικού βάρους άτομο;
Απλούστατα φροντίζοντας να διατηρεί μια καθημερινή έντονη αεροβική σωματική δραστηριότητα περίπου 20-30 λεπτών/ημέρα, εντάσεως ανάλογης με την ηλικία του & τις σωματικές του δυνατότητες. Συνεπώς στην περίπτωση αυτή η διατροφή δεν είναι υποχρεωτικό να έχει περιορισμούς.
Πώς να αδυνατήσει ένα παχύσαρκο ή υπέρβαρο άτομο;
Με μια εξατομικευμένη, υποθερμιδική, υπολιπιδική δίαιτα με σωστό αριθμό γευμάτων, που σέβεται τις παραδοχές της Μεσογειακής Διατροφής… και φυσικά με συνοδεία σωματικής δραστηριότητας.
Εξατομικευμένη διότι δεν έχουμε όλοι τον ίδιο μεταβολισμό, ούτε τις ίδιες διατροφικές ιδιαιτερότητες (οι οποίες πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν).
Υποθερμιδική διότι μόνον με ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο θα επέλθη απώλεια βάρους. Τρώγοντας δηλαδή λιγότερο από όσο χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός για την ισορροπία του. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα, μη προσλαμβάνοντας την απαραίτητη ενέργεια, να αναγκαστεί το σώμα να αντλήσει αποθέματα απο την αποθηκευμένη υπό μορφή λίπους ενέργεια που διαθέτει. Με απλά λόγια, απώλεια βάρους χωρίς λιγότερο φαγητό και χωρίς κάποιο βαθμό πείνας δεν νοείται.
Υπολιπιδική διότι τα λίπη είναι από τα τρία συστατικά των τροφών αυτά που έχουν την μεγαλύτερη πυκνότητα σε ενέργεια. Για παράδειγμα 1 g λάδι περιέχει 9 θερμίδες, υπερδιπλάσιες δηλαδή από 1 g ζάχαρη, που περιέχει 4 θερμίδες.
Εννοείται ότι θα χρειαστεί και περιορισμός των σακχάρων ταχείας αφομιώσεως και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με απλά λόγια όσων τροφών έχουν γλυκιά γεύση (πλην των γλυκαντικών).
Σωστός αριθμός γευμάτων είναι τουλάχιστον τρία βασικά γεύματα την ημέρα.
Μεσογειακή Διατροφή: πρόκειται για την υγιεινότερη διατροφή, όπως αναγνωρίζεται σε όλα τα πλάτη και μήκη της γης, η οποία εκλείπει δυστυχώς πλέον από την χώρα που την πρωτοεφάρμοσε, δηλαδή την Ελλάδα.
Η δίαιτα αδυνατίσματος οφείλει να είναι Μεσογειακού τύπου για δύο βασικούς λόγους:
Ο πρώτος είναι ότι εκτός από την ποσότητα, έχει σημασία και η ποιότητα των τροφών στην υγεία. Αν μια δίαιτα επιτυγχάνει απώλεια βάρους αλλά συγχρόνως προκαλεί κατά την διάρκειά της ελλείψεις ιχνοστοιχείων, βιταμινών, φυτικών ινών & πολυακόρεστων λιπαρών οξέων δεν είναι επωφελής για την υγεία.
Ο δεύτερος είναι ότι μια δίαιτα δεν πρέπει να αποτελεί μια παρένθεση στην ζωή του ανθρώπου. Δεν έχει αξία να κάνει κάποιος υπομονή 2-3 μήνες τρώγοντας πχ μόνο κρέας ή σούπες ή συμπληρώματα διατροφής (αντί φαγητού) για να ξαναρχίσει στην συνέχεια την προηγούμενη ζωή του χωρίς καμία αλλαγή.
Από πρακτικής απόψεως:
Εξατομίκευση της δίαιτας σημαίνει να «ραφτεί ένα κοστούμι στα μέτρα» του διαιτόμενου. Στην 1η συνάντηση με τον γιατρό πρέπει να τεθούν ξεκάθαροι και ρεαλιστικοί στόχοι όσον αφορά τον αριθμό των κιλών της επιθυμητής απώλειας και την διάρκεια της δίαιτας.
Τις περισσότερες φορές μια απώλεια 10% του αρχικού βάρους είναι επιτεύξιμη. Πχ 9 κιλά για αρχικό βάρος 90 κιλών και τελικό 81 κιλά. Συνήθως βέβαια υπάρχει επιθυμία για περισσότερα κιλά, όμως η αλήθεια είναι ότι όσο λιγότερα είναι τα απωλεσθέντα κιλά τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες υπάρχουν να μην υπάρξει υποτροπή.
Η διάρκεια της απώλειας είναι άμεση συνάρτηση της σκληρότητάς της. Μια όχι πολύ αυστηρή δίαιτα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο (πχ 9 κιλά σε 3 μήνες) από μια σκληρή δίαιτα, η οποία όμως θα συνοδεύεται από μεγάλη αίσθηση πείνας. Ένας σωστά ενημερωμένος ασθενής θα κάνει με καθαρό μυαλό την επιλογή του.
Το πρόγευμα είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο γεύμα. Η μόνη αποδεκτή προσαρμογή είναι να ληφθεί αν όχι νωρίς το πρωί τουλάχιστον λίγο αργότερα στον χώρο της εργασίας.
Το γεύμα σε περίπτωση συνεχούς ωραρίου πρέπει να λαμβάνεται υποχρεωτικά στην δουλειά το αργότερο μέχρι τις 15:30. Αυτό προϋποθέτει μια οργάνωση με μεταφερόμενο φαγητό κατά βάση κρύο, όχι όμως προϊόν εστίασης.
Το δείπνο πρέπει να είναι μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό, των οσπρίων συμπεριλαμβανομένων, τα οποία σε λογική ποσότητα δεν θα προκαλέσουν τυμπανισμό.
Η Υποθερμιδική-υπολιπιδική δίαιτα περιλαμβάνει υποχρεωτικά σημαντικό περιορισμό στις ποσότητες των πλούσιων σε λίπη (άρα και σε ενέργεια) τροφών, δηλαδή λάδι, κρέας, τυρί και φυσικά καθόλου ή ελάχιστα γλυκά. Τα λαχανικά ωμά, ή μαγειρεμένα δεν είναι απαραίτητο να περιορισθούν πολύ, όμως δεν είναι εύκολο να φάει κανείς μια μεγάλη ποσότητα σαλάτας με ελάχιστο λάδι ή ένα λαδερό (φασολάκι, μπάμια, αρακά, μελιτζάνα) με πάρα πολύ λίγο λάδι. Συνεπώς η ποσότητα του λαχανικού πρέπει να είναι τέτοια ώστε να συνάδει με το λίγο λάδι. Στην περίπτωση των οσπρίων το μαγείρεμα με ελάχιστο λάδι είναι κάπως πιο αποδεκτό γευστικά. Το τηγάνισμα φυσικά πρέπει να εξοβελιστεί. Ο διαιτόμενος πρέπει να περιοριστεί στα ωμά, βραστά και ψητά φαγητά.
Είναι απαραίτητο να χορηγούνται συγκεκριμένες οδηγίες ως προς τις ποσότητες. Γραπτές συμβουλές του τύπου «μια μερίδα», «ένα κομμάτι», «ένα πιάτο» δεν εχουν καμία αξία, αφού θα ερμηνευτούν κατά το δοκούν από τον κάθε άνθρωπο.
Στο πλαίσιο της Μεσογειακής Διατροφής ένα σχήμα επιλογών για τα 14 γεύματα της εβδομάδος θα μπορούσε να είναι 1 ή 2 γεύματα με αυγό, 3 ή 4 γεύματα με ψάρι, 2 ή 3 γεύματα με όσπριο, 2 ή 3 γεύματα με κρέας, 1 ή 2 γεύματα με ζυμαρικά και τα υπόλοιπα σκέτα λαχανικά ενδεχομένως με λίγο τυρί φέτα ή ελιές. Το ψωμί πρέπει να συνοδεύει κάθε γεύμα (πλην των ζυμαρικών και πατατών ασφαλώς), υπό την προϋπόθεση ότι είναι μαύρο με ίνες και πίτουρο. Το αλκοόλ έχει και αυτό θερμίδες και πρέπει να είναι περιορισμένο σε ελάχιστο κρασί κατά προτίμηση κόκκινο. Το νερό δεν αδυνατίζει, αλλά συνιστάται διότι δημιουργεί αίσθημα πληρότητας και ξεγελάει την πείνα.
Τέλος…
Πώς να μην ξανα-παχύνει ένα άτομο μετά από μια επιτυχημένη δίαιτα που οδήγησε σε ικανή απώλεια βαρους;
Συνεχίζοντας την τακτική σωματική δραστηριότητα αλλά και με μια «αυτοσυγκράτηση» στην υπερβολική λήψη όλων αυτών που στερήθηκε κατά την διάρκεια της δίαιτας, και που τώρα έχει πάλι την δυνατότητα να φάει σε … λογικές ποσότητες.
