Το σιδηρούν προσωπείο της διατροφής

Της Καλονάρχη Φαίη

Νοσοκομειακής Διαιτολόγου,ΓΝΑ Κοργιαλένειο –Μπενάκειο ΕΕΣ

 

O σίδηρος αναγνωρίστηκε ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τους ζωικούς οργανισμούς το 1860 και μέχρι σήμερα αποτελεί το μέταλλο για το οποίο έχουν γίνει οι περισσότερες μελέτες.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γρ σιδήρου. Περίπου το 65% του σωματικού σιδήρου περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, περίπου το 10% στην μυοσφαιρίνη, το 1-3% αποτελεί συστατικό διαφόρων ενζύμων και το υπόλοιπο ποσοστό είτε κυκλοφορεί στο αίμα είτε βρίσκεται αποθηκευμένο. Η ολική ποσότητα σιδήρου που περιέχεται στο σώμα δεν είναι συνάρτηση μόνο του βάρους αλλά και μίας σωρείας φυσιολογικών καταστάσεων όπως η ηλικία, το φύλο, η εγκυμοσύνη και τα στάδια ανάπτυξης. Χαρακτηριστικό του μεταβολισμού του σιδήρου είναι η αποθήκευση του και η επαναχρησιμοποιησή του σε ποσοστό 90%.

Οι λειτουργίες που επιτελεί ο σίδηρος στο σώμα είναι απόρροια των φυσικών και χημικών του ιδιοτήτων καθιστόντας τον ένα άκρως απαραίτητο μέταλλο. Συγκεκριμένα αποτελεί συστατικό της αίμης συμβάλλοντας στην μετάφορα οξυγόνου στους ιστούς, αποτελεί τμήμα διαφόρων ενζύμων που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις διάφορες μεταβολικές πορείες, ενώ επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, ο σίδηρος είναι βασικός για την σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.

 

Απορρόφηση του σιδήρου της τροφής

 

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και την χημική δομή του σιδήρου στην τροφή καθώς και από μία ποικιλία διατροφικών παραγόντων που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφηση του.

Ένας υγιής άνθρωπος με φυσιολογικές τιμές αιμοσφαιρίνης απορροφά συνήθως μόνο το 5 με 10% του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές, ενώ η απορρόφηση μπορεί να φτάσει και στο 50% σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία.

Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη αιμικός . Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%, και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.  Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προιοντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται μόνο σε ποσοστό 2 με 10%.

Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνίσταται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρειπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες. Για παράδειγμα οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο και έναν χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Αντιθέτως διατροφικοί παράγοντες που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι οι κάτωθι:

  • Οι ταννίνες που περιέχονται στο τσάι

Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τσαγιού μαζί με μία πηγή σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτού μέχρι και 60%, ενώ η  κατανάλωση καφέ με ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κατά 40%.

  • Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια , στην σοκολάτα, στο τσάι
  • Οι φυτόλες που περιέχονται στο καλαμπόκι και στα προϊόντα ολικής αλέσεως
  • Το EDTA , ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται από την βιομηχανία τροφίμων
  • Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος

Η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια την μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%. Παρόλα ταύτα η επίδραση αυτή δεν περιοριζεται μόνο στα συμπληρώματα ασβεστίου αλλά και η συγχορήγηση γάλακτος μπορεί να επιφέρει το ίδιο αποτέλεσμα. Για τον λόγο αυτό δεν συνίσταται τα συμπληρώματα σιδήρου να λαμβάνονται μαζί με κάποια πηγή ασβεστίου. Επίσης δεν συνίσταται η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου και σιδήρου, διότι τα δύο αυτά μέταλλα είναι ανταγωνιστές εφόσον χρησιμοποιούν τους  ίδιους υποδοχείς για την απορρόφησή τους.

 

Πηγές σιδήρου

 

Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται τα εντόσθια (πχ συκώτι, σπλήνα), το κόκκινο κρέας, το χταπόδι, τα μύδια και τα στρείδια, τα όσπρια, τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξηρά φρούτα,  οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Στους παρακάτω πίνακες παρατίθονται διάφορα τρόφιμα και η περιεκτικότητά τους σε αιμικό και μη αιμικό σίδηρο αντίστοιχα. Θα πρέπει στο σημείο αυτό να υπενθυμίσουμε ότι ο αιμικός σίδηρος είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον μη αιμικό και οι ποσότητες του σιδήρου που τελικά απορροφόνται είναι διαφορετικές από εκείνες που περιέχονται στο κάθε τρόφιμο

Περιεκτικότητα τροφίμων σε αιμικό σίδηρο

 

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Fe mg

ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

90 ΓΡ

7.2

ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ

90 ΓΡ

5.8

ΧΤΑΠΟΔΙ

90 ΓΡ

4.4

ΣΤΡΕΙΔΙΑ

30 ΓΡ

3.8

ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN

90 ΓΡ

2.9

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ

90 ΓΡ

2.0

ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ

90 ΓΡ

1.2

ΞΙΦΙΑΣ

90 ΓΡ

1.1

ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ

90 ΓΡ

0.9

ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ

90 ΓΡ

0.9

ΤΟΝΟΣ

90 ΓΡ

0.6

 

Περιεκτικότητα τροφίμων σε μη αιμικό σίδηρο

 

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Fe mg

ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ

1 ΦΛ

4.5 -18

ΦΑΚΕΣ

1/2 ΦΛ

3.3

ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ

1/2 ΦΛ

3.2

ΠΙΤΟΥΡΟ

1/2 ΦΛ

3.0

ΠΑΤΑΤΑ  ΨΗΤΗ

1 ΜΕΤΡΙΑ

2.7

ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ

1/2 ΦΛ

2.6

ΑΡΑΚΑΣ

1/2 ΦΛ

1.9

ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ

30 ΓΡ

1.7

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

¼ ΦΛ

1.3

ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ

90 ΓΡ

1.0

ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ

90 ΓΡ

0.8

ΑΥΓΟ

1 ΟΛΟΚΛΗΡΟ

0.6

ΓΑΛΑ

1 ΦΛ

0.1

Πηγή The American Dietetic Association’ s COMPLETE FOOD & NUTRITION GUIDE, 2ND Edition, 2002, USDA National Nutrient Database

 

Υπολογίζεται ότι απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφτούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφοροποιούνται για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες και τις γυναίκες σε εγκυμοσύνη.

Αν για τον οποιοδήποτε λόγο παρουσιαστεί σιδηροπενική αναιμία ή οι ανάγκες σε σίδηρο αυξηθούν κατακόρυφα, όπως στα πλαίσια μίας εγκυμοσύνης,  απαιτείται χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου. Παράλληλα το άτομο καλό είναι να μάθει να ακολουθεί μία διατροφή πλούσια σε σίδηρο προκειμένου να αποφύγει την εμφάνιση σιδηροπενίας στο μέλλον.

Συνεπώς το κλειδί για την καλή υγεία είναι μια ισορροπημένη διατροφή επαρκής όχι μόνο σε σίδηρο αλλά και σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.