Msc. Πλατανίτη Δέσποινα – Νέλλη, Διατροφολόγος – Καθ. Φυσικής Αγωγής, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθηνών
Τι είναι Φυσική Δραστηριότητα
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) Φυσική Δραστηριότητα θεωρείται κάθε κίνηση του σώματος που παράγεται από τη σύσπαση των σκελετικών μυών και αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας πάνω από το επίπεδο ηρεμίας, συμπεριλαμβάνονται δραστηριότητες, που γίνονται κατά τη διάρκεια της εργασίας, του παιχνιδιού, του νοικοκυριού, του ταξιδιού και της ψυχαγωγίας.
Ο όρος Φ.Δ. δεν θα πρέπει να συγχέεται με την σωματική άσκηση, η οποία θεωρείται υποκατηγορία της Φ.Δ. Πέρα της σωματικής άσκησης, οποιαδήποτε άλλη μορφή φυσικής δραστηριότητας που πραγματοποιείται στον ελεύθερο χρόνο, στη μετακίνηση από το ένα μέρος στο άλλο, στις δουλειές του σπιτιού , όλα αυτά βελτιώνουν την υγεία ενός ατόμου. Επιπλέον η μέτρια και η έντονη σε ένταση φυσική δραστηριότητα βελτιώνουν την υγεία.
Όλα τα επιστημονικά δεδομένα που αφορούν τη Φυσική Δραστηριότητα υποστηρίζουν ότι η Φ.Δ. προσφέρει σε όλους τους ανθρώπους ουσιαστικά οφέλη για την υγεία τους.
Η Φ.Δ. σε φυσιολογικά πλαίσια βοηθάει στη δημιουργία
- Υγιούς Μυοσκελετικού Συστήματος π.χ. οστά , μύες & αρθρώσεις
- Υγιούς Καρδιαγγειακού Συστήματος π.χ καρδιά & πνεύμονες
- Νευρομυικής Συναρμογής, έλεγχος κινήσεων
- Στη συντήρηση ενός Φυσιολογικού Σωματικού Βάρους.
Η Φ.Δ. συνδέεται άμεσα με ψυχολογικά οφέλη
- Μειώνεται το Άγχος και η Κατάθλιψη και αυξάνεται ο αυτοέλεγχος
- Αυξάνεται η Αυτοπεποίθηση
Η Φ.Δ. βοηθάει στην ανάπτυξη κοινωνικών δεξιοτήτων
- Αυτοέκφραση
- Αυτοεκτίμηση & Αυτοικανότητα
- Κοινωνική Αλληλεπίδραση
- Κοινωνική Ενσωμάτωση
Η Φ.Δ. βοηθάει στην υιοθέτηση υγιών συμπεριφορών
- Αποφυγή Καπνίσματος
- Αποφυγή κατανάλωσης Αλκοόλ
- Αποφυγή χρήσης Ναρκωτικών
Η έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας (Φ.Δ.) αποτελεί τον τέταρτο πρωταρχικό παράγοντα κινδύνου θνησιμότητας από μη μεταδοτικές ασθένειες σε παγκόσμιο επίπεδο, κάθε χρόνο μάλιστα υπολογίζονται περίπου 3,2 έως 5 εκατομμύρια θάνατοι.
Παγκοσμίως , η έλλειψη Φ.Δ. ευθύνεται 27%για την πρόκληση Διαβήτη, 30% για την πρόκληση καρδιαγγειακών παθήσεων και 21%-25% για τον καρκίνο στήθους και παχέος εντέρου.
Πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν , ότι το 31% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν λαμβάνει υπόψιν του τις σχετικές συστάσεις προκειμένου να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα και να βελτιώσει την σωματική του υγεία αλλά και την ποιότητα της ζωής του γενικότερα.
Σημαντικά Δεδομένα για τη Φυσική Δραστηριότητα σε Παγκόσμιο επίπεδο σύμφωνα με τον Π.0.Υ.
| 1. Η έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου πρόκλησης θανάτου σε παγκόσμιο επίπεδο. |
| 2. Η έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόκλησης μη μεταδιδόμενων ασθενειών , όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης και καρκίνος. |
| 3. Η Φυσική Δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα στην υγεία των ανθρώπων και εμποδίζει την εμφάνιση μη μεταδιδόμενων νόσων, |
| 4. Παγκοσμίως 1 στους 4 ενήλικες δεν ασκεί Φυσική Δραστηριότητα επαρκώς |
| 5. Παγκοσμίως το 80% των εφήβων δεν γυμνάζεται σε ικανοποιητικό βαθμό |
| 6. Το 56% των χωρών μελών του Π.Ο.Υ. εφαρμόζει πολιτικές για την αντιμετώπιση της έλλειψης Φυσικής Δραστηριότητας. |
| 7. Οι χώρες μέλη του Π.Ο.Υ. συμφώνησαν να μειώσουν κατά 10% την έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας έως το 2025. |
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για την Ευρώπη
Η Φυσική Δραστηριότητα στην Ευρώπη σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ.
| 1. Η έλλειψη Φ.Δ. αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την υγεία και υπολογίζεται ότι ευθύνεται για 1 εκατομμύριο θανάτους στην Ευρώπη ετησίως (10% περίπου των συνολικών θανάτων) |
| 2. Στην έλλειψη Φ.Δ. οφείλονται 8,3 εκατομμύρια έτη ζωής που είναι προσαρμοσμένα στην αναπηρία (DALY- Disability Adjusted Life Year) περίπου το 5% του συνόλου στην Ευρώπη. |
| 3. Πάνω από το 50% του πληθυσμού της Ευρώπης δεν ασκείται αρκετά σύμφωνα με τις οδηγίες υγείας. |
| 4. Πρόσφατες έρευνες στην Ευρωπαϊκή Ένωση αποδεικνύουν ότι 6 στους 10 κατοίκους άνω των 15 ετών σπάνια ή σχεδόν ποτέ δεν γυμνάζεται ή κάνει κάποιο άθλημα. Επίσης πάνω από το 50% σχεδόν ποτέ δεν κάνει κάποιο άλλο είδος Φ.Δ. όπως ποδήλατο, χορό ή κηπουρική. |
| 5. Τάση πια στην Ευρωπαϊκή Ένωση αποτελεί η μειωμένη Φ.Δ. |
| 6. Στην Ε.Ε. ένας στους τρεις νεαρούς εφήβους ηλικίας 11,13 & 15 ετών ασκείται ικανοποιητικά σύμφωνα με τις οδηγίες. Στις περισσότερες χώρες της Ε.Ε. τα αγόρια ασκούνται περισσότερο σε σύγκριση με τα κορίτσια. |
| 7. Παρατηρείται αύξηση ανισοτήτων μεταξύ των χωρών της Ευρώπης και ιδιαίτερα στις χώρες της Ανατολικής Ευρώπης , όπου αυτές είναι αντιμέτωπες με τις μεγαλύτερες δυσκολίες. |
| 8. Ανισότητες παρατηρούνται σε ομάδες με διαφορετικό κοινωνικό και οικονομικό υπόβαθρο. Οι οικονομικά ασθενέστεροι πολίτες , έχουν λιγότερο ελεύθερο χρόνο και μικρότερη πρόσβαση σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες, ενώ επιπλέον ζούνε σε περιβάλλοντα που δεν ενισχύουν τη φυσική δραστηριότητα. |
| 9. Πρόσφατες εκτιμήσεις με τις άμεσες οικονομικές επιπτώσεις (σύστημα υγείας) και τις έμμεσες οικονομικές επιπτώσεις από την έλλειψη Φυσικής Δραστηριότητας (μείωση οικονομικού εισοδήματος λόγω ασθενειών ,εργασιακή ανικανότητα λόγω ασθενειών, ή πρόωροι θάνατοι) χτυπούνε το καμπανάκι κινδύνου. |
| 10. Για έναν πληθυσμό 10 εκατομμυρίων ατόμων, όπου το μισό ου πληθυσμού δεν ασκείται καθόλου , το συνολικό κόστος θα είναι 910 εκατομμύρια € ετησίως. |
Οι τελευταίες έρευνες που πραγματοποιήθηκαν από τον Π.Ο.Υ. 2015-2017 για την παιδική παχυσαρκία δείχνουν ότι οι χώρες της Νότιας Ευρώπης έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό παχυσαρκίας. Στην Κύπρο, Ελλάδα, Ιταλία, Μάλτα, Ισπανία και Σαν Μαρίνο ένα στα πέντε παιδιά είναι παχύσαρκο (ποσοστό 18%-21%). Αντίθετα χώρες όπως η Δανία, Ιρλανδία, Γαλλία, Νορβηγία έχουν τα μικρότερα ποσοστά παχυσαρκίας από 5% έως 9% και στα 2 φύλα.
Δυστυχώς στις χώρες της Ανατολικής Μεσογείου τα αποτελέσματα ερευνών που έγιναν σε 8 χώρες δείχνουν, ότι το ποσοστό έλλειψης Φ.Δ. κυμαίνεται περίπου 30% έως 70%. Επιπλέον λιγότερο από τις μισές χώρες της Αν. Μεσογείου παρουσιάζουν συστηματικές έρευνες για τα επίπεδα Φ.Δ. ενηλίκων , εφήβων και παιδιών και ακόμα λιγότερες χώρες έχουν ξεκινήσει κάποιο συντονισμένο πρόγραμμα για την αύξηση του επιπέδου Φ.Δ. μέσω του αθλητισμού ή δραστηριότητες ψυχαγωγικού χαρακτήρα όπως περπάτημα, ποδηλασία.
Πόση Φυσική Δραστηριότητα συνιστάται για κάθε ηλικιακή ομάδα;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δίνει οδηγίες για κάθε ηλικιακή ομάδα ξεχωριστά σχετικά με τη Φυσική Δραστηριότητα έχοντας πάντοτε σα σκοπό τη βελτίωση της Υγείας και της Ποιότητας Ζωής όλων των ανθρώπων.
Βρέφη έως 12 μηνών
- Όλα τα βρέφη είναι απαραίτητο να είναι φυσικά δραστήρια συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Για τα βρέφη που δεν μπορούν να κινηθούν ακόμα , αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά παιχνίδι σε πρηνή θέση , όπως παιχνίδι στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δεν κοιμάται.
Παιδιά έως 5 ετών
- Όλα τα παιδιά έως 5 ετών είναι αναγκαίο να ασκούνται για τουλάχιστον 180 λεπτά ημερησίως , με ποικίλους τρόπους φυσικής δραστηριότητας και ένταση.
- Τα παιδιά 3-4 ετών πρέπει καθημερινά για τουλάχιστον 60 λεπτά από τα 180 να κάνουν φυσικές δραστηριότητες με μέτρια προς υψηλή ένταση.
Παιδιά & Έφηβοι 5 έως 17 ετών
- Όλα τα παιδιά και οι έφηβοι είναι απαραίτητο να ασκούν φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά καθημερινά με μέτρια προς υψηλή ένταση.
- Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες που δυναμώνουν τα οστά και τους μυς , για τουλάχιστον 3 μέρες την εβδομάδα
- Η καθημερινή Φυσική Δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά θα προσφέρει στους ασκούμενους πολλά οφέλη στην υγεία τους.
Ενήλικες άνω των 18 ετών
- Όλοι οι ενήλικες είναι αναγκαίο να ασκούνται με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά με υψηλή ένταση.
- Για περισσότερα οφέλη στην υγεία τους, οι ενήλικες μπορούν να αυξήσουν την μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
- Για τη βελτίωση και διατήρηση της μυοσκελετικής υγείας , είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης ,που περιλαμβάνουν μεγάλες μυικές ομάδες για 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
- Επιπλέον , ενήλικες σε μεγαλύτερη ηλικία με περιορισμένη κινητικότητα είναι αναγκαίο να ασκούνται 3 και πλέον φορές την εβδομάδα, για να βελτιώσουν την ισορροπία τους και να αποφεύγουν τις πτώσεις.
Όλες οι παραπάνω συστάσεις , μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμα και μέσα στο σπίτι, σε περιορισμένο χώρο, χωρίς κάποιο εξειδικευμένο εξοπλισμό .
