Απόσπασμα από το βιβλίο του Κώστα Φαινέκου «Η ζωή είναι πιο γλυκιά απ’ ότι νομίζεις» Εκδόσεις «ΣΚΑΡΑΒΑΙΟΣ»
Το επόμενο πρωί, αμέσως μετά το πρόγευμα, η Κατερίνα δέχτηκε απροειδοποίητα την επίσκεψη της Ελένης, της συνεργάτιδας της κυρίας Τζένης. Σε αντίθεση με την προϊσταμένη της, η Ελένη ήταν ένα κορίτσι νεαρής ηλικίας με ελκυστική εμφάνιση και ζηλευτές αναλογίες. Της συστήθηκε και, παίρνοντάς την από το χέρι, την οδήγησε σε ένα μικρό σαλόνι που χρησιμοποιούσε το νοσηλευτικό προσωπικό του ορόφου στα διαλείμματα. «Θέλω να μιλήσουμε με άνεση σε ένα ήσυχο μέρος που δεν θα σου θυμίζει την αποστειρωμένη ατμόσφαιρα του νοσοκομείου» της εξήγησε, δικαιολογώντας την επιλογή του χώρου. Η Κατερίνα καλοδέχτηκε την πρωτοβουλία της Ελένης και της χαμογέλασε με συμπάθεια.
«Τα πήγες πολύ καλά με την κυρία Τζένη χθες, σήμερα όμως περιμένω τις ερωτήσεις σου για να κλείσουμε τη νοσοκομειακή φάση της διατροφικής σου εκπαίδευσης» της εξήγησε η Ελένη. «Ειλικρινά, δεν ξέρω από πού ν’ αρχίσω» είπε δειλά η Κατερίνα. «Παρόλο που προσπάθησα, δεν μπορώ να φανταστώ πώς θα επωφεληθώ από όλες αυτές τις θεωρητικές γνώσεις και πώς θα τις χρησιμοποιήσω για να διαμορφώσω στην πράξη το καθημερινό μου διαιτολόγιο».
«Γι’ αυτό είμαι εδώ» της απάντησε η Ελένη. «Χθες ήταν η ημέρα της θεωρίας, σήμερα θα εφαρμόσουμε τη θεωρία στην πράξη. Πριν αρχίσεις λοιπόν τις ερωτήσεις, επίτρεψέ μου να σου κάνω μια εισαγωγή με πρακτικές οδηγίες για τον σχεδιασμό και την υλοποίηση της καθημερινής σου διατροφής.
»Πρώτα απ’ όλα, εσύ θα είσαι εφεξής υπεύθυνη για τη διατροφή σου. Ακόμη και όταν τα γεύματα σού προσφέρονται, όπως στο σπίτι ή στο εστιατόριο, θα πρέπει να έχεις την ικανότητα να αξιολογείς την τροφή σου ως προς τη σύσταση και την ποσότητα. Αυτό φυσικά ισχύει για όλους μας, αν θέλουμε να ακολουθούμε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία και την κατάσταση της υγείας μας.
»Υπάρχουν τρεις λέξεις κλειδιά που χρησιμοποιώ για να τονίσω τις σημαντικές φάσεις της προμήθειας, παρασκευής και κατανάλωσης της τροφής μας. Η πρώτη είναι η αγορά, η δεύτερη η ζυγαριά και η τρίτη το πιάτο. »Η αγορά αναφέρεται στην επιλογή των τροφίμων που προμηθευόμαστε για την ετοιμασία του φαγητού μας. Η κυρία Τζένη, πιστεύω, σου ανέφερε χθες τις τρεις μεγάλες κατηγορίες τροφίμων: τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτά είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής μας, ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το ιώδιο και άλλα, που η πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του οργα-νισμού μας».
«Αυτό δεν με βοηθάει και πολύ. Δεν μπορώ να πάω στο σουπερ‐ μάρκετ και να πω στην πωλήτρια να μου δώσει μισό κιλό υδατάνθρακες ή λευκώματα και μερικά γραμμάρια βιταμίνες» διέκοψε ευγενικά η Κατερίνα.
«Πολύ σωστά. Γι’ αυτό τα διάφορα τρόφιμα, ανάλογα με τη σύστασή τους, τα διαιρούμε σε ομάδες» συνέχισε απτόητη η Ελένη. Η Κατερίνα ετοιμάστηκε να κρατήσει σημειώσεις, αλλά η Ελένη την αποθάρρυνε. «Θα σου τα δώσω όλα γραμμένα σε πίνακες. Προσπάθησε μόνο, σε αυτή τη φάση, να αντιληφθείς το σκεπτικό της διαίρεσης των τροφίμων και πώς οι ομάδες τους συμμετέχουν στη διαμόρφωση του καθημερινού μας διαιτολογίου.
»Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε τα διαιρούμε σε κατηγορίες ανάλογα με την πηγή και τη σύστασή τους. Η κάθε ομάδα περιλαμβάνει τρόφιμα ομοειδή σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία, ανάλογα με το βάρος τους, μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα, της ίδιας όμως ομάδας, παρέχοντας στον οργανισμό μας την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών και αριθμό θερμίδων. Άρα, το κάθε τρόφιμο της ίδιας ομάδας, ορισμένου βάρους, είναι από πλευράς σύστασης σε θρεπτικά συστατικά και θερμιδική περιεκτικότητα ισοδύναμο με τα υπόλοιπα της ίδιας ομάδας. Η ταξινόμηση αυτή σε ομάδες και ισοδύναμα μας βοηθά στην επιλογή των ομάδων τροφίμων που αποτελούν το καθημερινό μας διαιτολόγιο, στον υπολογισμό των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων που προσλαμβάνουμε, αλλά και στην εναλλαγή των τροφίμων με άλλα ισοδύναμα της ίδιας ομάδας ώστε να υπάρχει ποικιλία στην καθημερινή μας διατροφή».
Η Ελένη, διαπιστώνοντας, από την ένταση στο πρόσωπο της Κατερίνας, την προσπάθειά της να συγκρατήσει τις νέες γνώσεις, έβγαλε από τον φάκελο που κρατούσε μερικούς έγχρωμους εικονογραφημένους πίνακες και συνέχισε τη διάλεξη: «Στον πίνακα που σου δείχνω βλέπεις τις διατροφικές ομάδες και τα ισοδύναμα των τροφίμων που περιλαμβάνονται σε αυτές.
»Η πρώτη ομάδα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται το γάλα και το γιαούρτι. Δεν περιλαμβάνεται το βούτυρο, που ανήκει στην ομάδα του λίπους. Κάθε ισοδύναμο αυτής της κατηγορίας περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια πρωτεϊνών και ποσότητα λίπους που μπορεί να ποικίλλει από 0 έως 8 γραμμάρια, ανάλογα με την επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο για την αφαίρεση η μείωση του λίπους, όπως συμβαίνει με το αποβουτυρωμένο γάλα ή το χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν, επίσης, βιταμίνες, κυρίως Β, Α και D, και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα 240 ml είναι ισοδύναμο με 180 γραμμάρια γιαούρτι. Καλό είναι να διαλέγεις γαλακτοκομικά μειωμένης περιεκτικότητας σε λίπος (0‐2 επί τοις εκατό) και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ορίστε και ο σχετικός πίνακας με τα ισοδύναμα.
»Η δεύτερη ομάδα είναι τα λαχανικά. Κάθε ισοδύναμο της ομάδας αυτής αντιστοιχεί σε όγκο με μισό φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα ή με ένα φλιτζάνι του τσαγιού ωμά λαχανικά, βάρους περίπου 100 γραμμαρίων και περιέχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνες και 1‐4 γραμμάρια φυτικές ίνες και αποδίδει περίπου 25 θερμίδες. Λαχανικά της ομάδας αυτής είναι το αγγούρι, τα μανιτάρια, το μαρούλι, τα καρότα, οι ντομάτες και άλλα, διαφορετικών χρωμάτων και ποικιλιών, όπως στον κατάλογο που σου δίνω. Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι και πατάτες, τα ταξινομούμε στην ομάδα του ψωμιού λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
»Ακολουθεί η ομάδα των φρούτων και των χυμών, που κάθε ισοδύναμό της αντιστοιχεί σε 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και αποδίδει 60 θερμίδες. Στα ισοδύναμα των φρούτων περιλαμβάνονται η φλούδα και τα κουκούτσια. Όπως βλέπεις στον κατάλογο, αυτή είναι μια εύκολη ομάδα για επιλογή, μια και πολλά φρούτα είναι παρό‐ μοιου βάρους και περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, και συνεπώς σε θερμίδες. Προτιμούμε την κατανάλωση ολόκληρων των φρούτων αντί για τους χυμούς τους, μια και η φλούδα τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, και σε ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα, ένα ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί περίπου σε ένα μικρό πορτοκάλι, ή δύο μικρά μανταρίνια, ή ένα αχλάδι, ή δύο μέτρια δαμάσκηνα».
«Εγώ είχα την εντύπωση ότι για τα φρούτα και τα λαχανικά δεν υπήρχε περιορισμός. Ακούμε συνέχεια από όλους, ειδικούς και μη, ότι πρέπει να καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά» απόρησε η Κατερίνα.
«Έχεις δίκιο. Ιδιαίτερα για σένα, που δεν είσαι υπέρβαρη, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πρακτικά ελεύθερη γιατί σου προσφέρουν λίγες θερμίδες και αφθονία βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Όμως θα πρέπει να μάθεις να αξιολογείς την πρόσληψή σου σε θερμίδες, από οποιαδήποτε πηγή και αν προέρχονται» απάντησε η Ελένη και συνέχισε:
«Προχωράμε, λοιπόν, στην επόμενη ομάδα ισοδυνάμων, αυτή των αμυλούχων ή ομάδας του ψωμιού. Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται το ψωμί, οι πίτες, οι φρυγανιές , το ρύζι, τα μακαρόνια και γε‐ νικά η πάστα, τα όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς, οι πατάτες και το καλαμπόκι. »Ένα ισοδύναμο της ομάδας αυτής περιέχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνες και 0 έως 1 γραμμάριο λίπος, ενώ αποδίδει 80 θερμίδες. Εδώ είναι ο κατάλογος με τα τρόφιμα της ομάδας και το αντίστοιχο βάρος που αναλογεί σε κάθε ισοδύναμο τρόφιμο». «Αυτή την ομάδα πρέπει να την προσέχω γιατί μου δίνει πολλούς υδατάνθρακες» διέκοψε ξανά η Κατερίνα. «Δεν υπάρχουν βλαβερές ομάδες τροφίμων» απάντησε με έμφαση η Ελένη. «Με την προϋπόθεση ότι η διατροφή σου είναι ισορροπημένη και ο αριθμός των θερμίδων ελεγχόμενος. Οι διαβητικοί, αλλά και οι υγιείς, παίρνουν σχεδόν τον μισό αριθμό θερμίδων την ημέρα από υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Όμως είναι σημαντικό να επιλέγεις το είδος των τροφίμων στα οποία περιέχονται οι υδατάνθρακες. »Θα προτιμάς τρόφιμα της ομάδας του ψωμιού που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, που δεν ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος γρήγορα δηλαδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντίθετα θα πρέπει να αποφεύγεις τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή ζάχαρη, όπως τα γλυκίσματα.
»Η επόμενη ομάδα είναι το κρέας και τα υποκατάστατά του. Τα τρόφιμα της κατηγορίας αυτής δεν περιέχουν υδατάνθρακες και κάθε ισοδύναμο κρέατος περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλλει, άρα είναι δύσκολο να υπολογίσουμε τη θερμιδική του αξία. Αν υπολογίσουμε μόνο τα 7 γραμμάρια των πρωτεϊνών, τότε οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε με κάθε ισοδύναμο είναι 7 επί 4 ίσον 28, αλλά εδώ πρέπει να προστεθούν και οι θερμίδες του λίπους, δηλαδή 9 ανά γραμμάριο λίπους, ώστε να υπολογιστεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Το κάθε ισοδύναμο κρέατος έχει βάρος 30 γραμμάρια. Δηλαδή τα 30 γραμμάρια βοδινού, ή χοιρινού, ή κοτόπουλου, ή ψαριού είναι ισοδύναμα ως προς τη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, δεν συνιστούν όμως μερίδα, η οποία συνήθως ζυ‐ γίζει από 90 έως 120 γραμμάρια. Άρα μία μερίδα κρέατος στην πραγματικότητα μπορεί να περιέχει 3 έως 4 ισοδύναμα κρέατος. Επιλέγουμε από την κατηγορία αυτή των τροφίμων ισοδύναμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή αφαιρούμε το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα. Όπως βλέπεις και στον κατάλογο, εδώ ανήκουν και τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το ζαμπόν και γενικά τα αλλαντικά, που, ανάλογα με το είδος τους και το βάρος τους, συνήθως 30 γραμμάρια, περιέχονται ως ισοδύναμα κρέατος σε αυτή την κατηγορία».
«Τα αυγά πού ανήκουν;» ρώτησε η Κατερίνα. «Σε αυτή την κατηγορία. Ένα αυγό ή δύο ασπράδια αντιστοιχούν σε ένα ισοδύναμο. Επίσης, στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα τυριά με περιεκτικότητα λίπους κάτω από τα 3 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια βάρους.
»Η τελευταία κατηγορία είναι του λίπους, που συμπεριλαμβάνει τα λάδια, το βούτυρο και τις ελιές. Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γραμμάρια λίπος και αποδίδει 45 θερμίδες. Το λίπος, όπως έχουμε πει, έχει υψηλή θερμιδική αξία και χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα πού καταναλώνουμε αλλά και στη σύστασή του, δηλαδή αν είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λάδι, οι ελιές, τα φιστίκια, το σουσάμι, που πρέπει να προτιμούμε ή, αντίθετα, περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως το βούτυρο και το μπέι‐ κον, που πρέπει να αποφεύγουμε. Οι κατάλογοι που σου δίνω κατανέμουν τα ισοδύναμα της κατηγορίας ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα οπότε δεν θα έχεις πρόβλημα στην επιλογή σου.
»Μέσα όμως στην πληθώρα των ταξινομημένων κατά κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να διαλέξεις για τη διατροφή σου υπάρχουν 0 και άλλα, τα οποία μπορείς να καταναλώνεις ελεύθερα. Τέτοια είναι το λεμόνι, το ξίδι, η ρίγανη, το σκόρδο, το τσάι, ο καφές χωρίς ζάχαρη, τα διάφορα αρωματικά αφεψήματα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, η μουστάρδα και γενικά τα καρυκεύματα».
«Έχω δει στο σουπερμάρκετ να διαφημίζουν τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, αλλά με γλυκαντικά που δεν προσδίδουν θερμίδες» διέκοψε η Κατερίνα.
«Βέβαια και υπάρχουν τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, όπως είναι η ασπαρτάμη και τα παράγωγα της στέβιας. Μπορεί να προστεθούν σε τρόφιμα αντί για ζάχαρη και συνιστώνται για κατανάλωση από τους διαβητικούς. Επειδή όμως δεν περιέχουν ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι δεν δίνουν θερμίδες από το άμυλο που περιέχεται σε αυτά, το οποίο πρέπει να συνυπολογίζεται στη θερμιδική πρόσληψη».
Η Ελένη διέκοψε για λίγο τον μονόλογό της και ήπιε μια γουλιά καφέ, που ευγενικά της είχε προσφέρει η προϊσταμένη του τμήματος. Η Κατερίνα βρήκε ευκαιρία να μαζέψει τους πίνακες των ισοδυνάμων και να τους τοποθετήσει σε έναν φάκελο που της έδωσε η Ελένη.
«Κουράγιο, Κατερίνα, η αγορά ήταν το πιο δύσκολο κομμάτι. Η ζυγαριά και το πιάτο είναι μικρά και ευκολότερα κεφάλαια» την ενθάρρυνε η Ελένη. Πήρε ένα εικονογραφημένο έντυπο από τον χαρτοφύλακά της και το έδειξε στην Κατερίνα. «Ας αρχίσουμε με τη ζυγαριά. Εδώ βλέπεις τους διάφορους τρόπους για να υπολογίζεις το βάρος ή τον όγκο των τροφίμων που έχεις επιλέξει για το φαγητό σου. Ο ακριβέστερος, που σου συνιστώ, για τη μέτρηση του βάρους είναι η ζυγαριά των τροφίμων, την οποία μπορείς να προμηθευτείς από το σουπερμάρκετ. Στην αρχή είναι απαραίτητη η ζυγαριά, μετά όμως από λίγο καιρό θα μπορείς να υπολογίζεις το βάρος των τροφίμων με το μάτι. Θα προσέξεις μόνο αν το βάρος των τροφίμων που καταναλώνεις αναφέρεται σε ωμό ή σε μαγειρεμένο υλικό. Συνήθως το βάρος των ισοδυνάμων του κρέατος υπολογίζεται σε μαγειρεμένο φαγητό. Για τον όγκο μπορείς να χρησιμοποιήσεις κουταλάκι του γλυκού, που περιέχει περίπου 5 γραμμάρια υγρού, ή της σούπας με περιεκτικότητα 15 γραμμάρια, ή ένα φλιτζάνι, ή ποτήρι, με περιεκτικότητα περίπου 250 κυβικά εκατοστά. »Τέλος, φρόντισε το κυρίως πιάτο σου, στα γεύματα, να περιλαμβάνει σαλάτες με ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι, κρέας άπαχο όπως από πουλερικά και ψάρια, με συνοδεία από πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια γύρω στα 100 γραμμάρια. Μπορείς, επίσης, να προσθέσεις στο γεύμα σου μια φέτα ψωμί, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, μια φέτα τυρί γύρω στα 30 γραμμάρια και φρούτα, όπως όλα αυτά προσδιορίζονται από τις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες. Φρόντισε να περιορίσεις το κόκκινο κρέας και να αποφεύγεις μπέικον, αλλαντικά και γενικά επεξεργασμένα κρέατα. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις όσπρια και δημητριακά σαν κυρίως πιάτο, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Όλα αυτά όμως θα εξειδικεύονται με τη βοήθεια της διαιτολόγου σου που θα πρέπει να σε παρακολουθεί και πού θα πρέπει να συμβουλεύεσαι όταν έχεις απορίες. »Στο μεταξύ, σου δίνω ένα τυπικό διαιτολόγιο με τα γεύματα της ημέρας, που στηρίζεται στις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που πρέπει να παίρνεις και στη δόση και τη συχνότητα των ενέσεων ινσουλίνης που έχει αποφασιστεί να κάνεις. Όπως βλέπεις, οι συνιστώμενες αντικαταστάσεις στα γεύματα της ημέρας δεν εκφράζονται σε ισοδύναμα, αλλά σε μερίδες συγκεκριμένου τροφίμου. Αυτό θα σε βοηθήσει, στην αρχή, να ακολουθείς μια σταθερή δίαιτα χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, έως ότου μάθεις να χρησιμοποιείς με επάρκεια τους πίνακες των ισοδυνάμων για τη διαμόρφωση του διαιτολογίου σου. Σου έχω κλείσει ραντεβού να σε ξαναδούμε σε έναν μήνα, οπότε θα εξετάσουμε πάλι μαζί την πρόοδό σου και θα λύσουμε τις απορίες σου».
Η Κατερίνα συμφώνησε με ένα κούνημα του κεφαλιού της και έκπληκτη δέχτηκε τον θερμό εναγκαλισμό και το στοργικό φιλί της Ελένης. «Κουράγιο, θα είμαι εδώ πάντα για σένα» της ψιθύρισε στο αυτί αποχαιρετώντας την. «Ακόμη ένας φύλακας άγγελος» σκέφτηκε η Κατερίνα και, μαζεύοντας τους πίνακες με τα ισοδύναμα και το διαιτολόγιο, κατευθύνθηκε προς το θάλαμό της.
