Ιωάννη Χρύσου,Κλινικού διαιτολόγου-Διατροφολόγου
Κάθε τέτοια εποχή πέρνουμε την μεγάλη απόφαση. Μία προσπάθεια ακόμα να φθάσουμε στο ιδανικό μας βάρος. Το βάρος αυτό, που πιστεύουμε εμείς ότι είναι το ιδανικό για το σώμα μας. Ατέλειες θα βλέπουμε πάντα, αλλά ο σκοπός μας είναι να τις ελαχιστοποιήσουμε. Έτσι αδειάζουμε το ψυγείο, πετάμε τα σοκολατάκια και για καλό και για κακό προσπαθούμε να πείσουμε μία φίλη μας ή έναν φίλο μας να γραφτούμε σε ένα γυμναστήριο. Στόχος μας τα 2-3 κιλά (ή και περισσότερα), που ισοπεδώνουν της αυτοπεποίθηση μας. Επιστρατεύουμε λοιπόν όλη την υπομονή και επιμονή μας για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε ένα άδειο πιάτο και το άδειο μας στομάχι που «φωνάζει : πεινάωωωω». Ποιος όμως είπε ότι το αδυνάτισμα ή καλύτερα η απώλεια κάποιων λιγοστών κιλών που μας βασανίζουν, θα πρέπει να αποτελέσουν άλλο ένα μαρτύριο για εμάς;
Όχι !!!!!
Το αδυνάτισμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψουμε όλες τις καθημερινές μικρές απολαύσεις που ομορφαίνουν την γεμάτη άγχος ζωή μας. Απλά πρέπει να βελτιώσουμε τις ήδη υπάρχουσες συνήθειες διατροφής. Και αυτό χρειάζεται υπομονή και επιμονή, αλλά λιγότερη. Στην διεθνή βιβλιογραφία, αναφέρεται ως «Τροποποίηση της Διατροφικής Συμπεριφοράς», και έχει αποδειχθεί ότι αυτή είναι το απαραίτητο συστατικό για την επιτυχία μιας προσπάθειας για την απώλειας βάρους. Πρόσθετο πλεονέκτημα της είναι η διατήρηση του νέου – μειωμένου βάρους. Στοιχεία του μοντέλου αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς είναι η γνώση πάνω σε καθημερινά διατροφικά ζητήματα και ο αυτοέλεγχος. Για να επιτευχθεί ο αυτοέλεγχος συνήθως χρειάζεται και η βοήθεια ενός ειδικού.
Σημεία που συνήθως χρειάζονται βελτίωση αφορούν την συχνότητα κατανάλωσης κάποιων τροφίμων αλλά και την συχνότητα λήψης των γευμάτων. Έτσι θα πρέπει να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε τα εξής :
- Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλα τα επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας. Δηλαδή καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών, λαχανικών και φρούτων, από τα οποία λαμβάνουμε τα απαιτούμενα ποσά ιχνοστοιχείων, μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών, που είναι απαραίτητα για την σωστή ρύθμιση όλων των μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού μας. Πιο συγκεκριμένα τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να περιέχονται στην ποσότητα των δύο έως και τριών μερίδων καθημερινά άνάλογα το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Όσον αφορά τα φρούτα, θα πρέπει να περιέχονται σε 4-5 μερίδες καθημερινά, ενώ για τα λαχανικά μία ατομική σαλάτα που θα συνοδεύει το κάθε κυρίως γεύμα της ημέρας είναι αρκετή. Συστίνεται επίσης καθημερινή κατανάλωση μερικών μερίδων από την ομάδα «Δημητριακών και Ψωμιού», ο αριθμός των οποίων εξαρτάται από τα ατομικά μας χαρακτηριστικά. Τρόφιμα της παραπάνω ομάδας είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, η πατάτα, τα όσπρια κ.α. Κρέας δεν θα πρέπει να τρώμε περισσότερο από 3 φορές ανά εβδομάδα, εκ των οποίων οι 2 θα καλύπτονται από κάποιο άλιπο είδος κρέατος με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Το γεγονός αυτό μας υποχρεώνει να εντάξουμε το ψάρι στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο πιο συχνά, ώστε καθημερινά να υποστηρίζουμε τον οργανισμό μας με πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ψάρια που θα πρέπει να επιλέγουμε συχνότερα είναι αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι το λίπος των ψαριών περιέχει σε υψηλό ποσοστό τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3, η κατανάλωση των οποίων έχει συσχετισθεί με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον ανθρώπινο οργανισμό. Τέλος, ως πρόσθετη πηγή λιπαρών θα πρέπει να χρησιμοποιούμε αποκλειστικά το ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί την βάση της μεσογειακής διατροφής και έχει συσχετισθεί με την πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως τα η Στεφανιαία Νόσος, ο καρκίνος του παχέως εντέρου κ.α. Φυσικά η ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιούμε θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη, κυρίως το διάστημα που προσπαθούμε να αδυνατίσουμε, αφού είναι εξαιρετικά περιεκτική πηγή ενέργειας. Ελεγχόμενη έως ελαχιστοποιημένη κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι και η κατανάλωση γλυκών αλλά και αλκοολούχων ποτών, αφού είναι ιδιαίτερα θερμίδογόνα.
- Προσπάθεια λήψης γευμάτων τακτικά κατά την διάρκεια της ημέρας, χωρίς την παράλειψη κανενός. Δεν υπάρχουν μπροσούρες ή συγκεκριμένες ώρες που θα πρέπει να γίνεται η λήψη των γευμάτων. Και αυτόν τον τομέα θα πρέπει να τον προσαρμόσουμε στις προσωπικές μας συνήθειες και τον τρόπο ζωής. Έτσι σκοπός μας είναι να παρέχουμε στον οργανισμό μας τακτικά, κάθε 3-4 ώρες μικρά γεύματα, ώστε να τον εφοδιάζουμε με ενέργεια για να ανταπεξέλθει με τον πιο αποδοτικό τρόπο στις συνεχείς υποχρεώσεις του.
Μικρά μυστικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν την προσπάθεια μας είναι :
- Μασάτε το φαγητό σας αργά.
- Ποτέ μην αγοράζετε τρόφιμα πεινασμένοι.
- Ετοιμάστε ένα κατάλογο αυτών που χρειάζεστε από πριν και μην προσθέτετε σ’ αυτόν ενώ ψωνίζετε.
- Να πίνετε καθημερινά το λιγότερο 7-8 ποτήρια νερό. Το νερό δεν μας προσθέτει βάρος. Αντίθετα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
- Να κρατάτε για ένα διάστημα ημερολόγιο για το πού και πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος). Προσέξτε ποιες είναι οι προβληματικές συνθήκες και αντικαταστήσετε το φαγητό με κάποια άλλη δραστηριότητα.
- Να έχετε πάντα διαθέσιμα σνακ χαμηλών θερμίδων.
- Όταν αντικρίζετε ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να θυμάστε πως αυτή δεν είναι η τελευταία σας ευκαιρία να έχετε αυτό το φαγητό. Ικανοποιήστε τον εαυτό σας με ένα μικρό μέρος από αυτό.
Αν όλα αυτά που λέω σας φαίνονται πολύ ωραία για να είναι αληθινά, δεν έχετε παρά να προσπαθήσετε, με την παράλληλη βοήθεια ενός διαιτολόγου, ο οποίος θα καθορίσει τις ποσότητες που χρειάζεστε και να πειστείτε ότι το αδυνάτισμα μπορεί να είναι τελικά μία απόλαυση……..
