Ξένια Τσαγκαράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, [email protected]
Η εφηβεία αποτελεί την μια από τις πιο απαιτητικές περιόδους στην ζωή ενός ανθρώπου σε επίπεδο θρέψης, καθώς χαρακτηρίζεται από ταχείες σωματικές και ψυχοσυναισθηματικές μεταβολές που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τις θρεπτικές του ανάγκες και τις διατροφικές του συνήθειες. Επίσης, θεωρείται κρίσιμη περίοδος για την ανάπτυξη παχυσαρκίας και για την εκδήλωση διαταραχών πρόσληψης τροφής.
Η επαναστατική συμπεριφορά του έφηβου, η ανάγκη του για ελευθερία και αποστασιοποίηση από την οικογένεια, η απότομη πρόσβαση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η στρεσογόνος ζωή σε συνδυασμό με την φτωχή γνώση αναφορικά με την διατροφή είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν έναν έφηβο σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές ή/και συνήθειες με αποτέλεσμα την παχυσαρκία, την υπερφαγία, την άρνηση πρόσληψης τροφής ή την μειωμένη όρεξη, την κακή θρέψη (Moreno L.A., 2010; Neumark-Stainzer D.,1999).
Η ένταξη του μαθήματος της διατροφής στα σχολεία, από τις πρώτες κιόλας τάξεις, το κοινωνικοοικονομικό επίπεδο, η άθληση από μικρές ηλικίες, οι Θρησκευτικές πεποιθήσεις, η ικανότητα αναγνώρισης του προβλήματος σε πρώιμο στάδιο από την οικογένεια και η αντιμετώπισή του από ειδικούς, καθώς και η διαφήμιση είναι παράγοντες οι οποίοι δύναται να συμβάλλουν θετικά στην διατροφική συμπεριφοριστική του εφήβου.
Ενέργεια
Η ταχεία ανάπτυξη του ιστού ελεύθερου λίπους και ειδικά του μυϊκού ιστού, οι αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση της υγείας, το φύλο και η ηλικία είναι οι παράγοντες που θα καθορίσουν τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός εφήβου. Απαραίτητη είναι η χρήση των καμπυλών ανάπτυξης, βάσει των οποίων ορίζεται η εκατοστιαία θέση ύψους, βάρους και δείκτη μάζας σώματος του εφήβου σε σχέση με το μέσο όρο της ηλικίας του. Οι παρακάτω εξισώσεις χρησιμοποιούνται προκειμένου να υπολογιστούν οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις ενός εφήβου:
Αγόρια (9-18 έτη)
EER = 88.5 – (61.9*age [y]) + PAα * [(26.7weight [kg]) + (903height [m])] + 25
Κορίτσια (9-18 έτη)
EER = 135.3 – (30.8age [y]) + PA[(10.0weight [kg]) + (934height [m])] + 25
α= Παράγοντας Φυσικής Δραστηριότητας (PA), Πηγή: Institute of Medicine. 2006 PA = 1.00 όταν PALβ υπολογίζεται ≥ 1.0 < 1.4 (καθιστική) PA = 1.18 όταν PAL υπολογίζεται ≥ 1.4 < 1.6 (χαμηλής φυσική δραστηριότητα) PA = 1.35 όταν PAL υπολογίζεται ≥ 1.6 < 1.9 (φυσιολογική φυσική δραστηριότητα) PA = 1.60 αν PAL υπολογίζεται ≥ 1.9 < 2.5 (υψηλή φυσική δραστηριότητα) β= επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
Πρωτεΐνη
Αυξημένες είναι οι ανάγκες για πρωτεΐνη κατά την διάρκεια της εφηβείας για την διατήρηση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού αλλά και για την αύξησή του. Διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των δύο φύλων, καθώς τα κορίτσια επιτυγχάνουν την μέγιστή ταχύτητα με την οποία ψηλώνουν νωρίτερα σε σχέση με τα αγόρια (Stang J. and Story M., 2005). Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί πως η κάλυψη των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών ενός εφήβου εξαρτάται σημαντικά από την προσλαμβανόμενη ενέργεια. Πράγμα το οποίο σημαίνει πως εάν οι ημερήσια θερμιδική πρόσληψη του εφήβου είναι φτωχή, οι προσλαμβανόμενες πρωτεΐνες που έχει καταναλώσει μέσα στην ημέρα του, δεν θα χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για την ανάπτυξη των ιστών αλλά για να καλύψουν το θερμιδικό έλλειμμα (Duffy B., 1981). Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η πρόσληψη των πρωτεϊνών σε Ευρωπαίους έφηβους αποτελεί το 13%-16% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας (Lambert J., 2004). Οι πηγές των πρωτεϊνών θα πρέπει να προέρχονται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα πουλερικά, τα αυγά, το κόκκινο κρέας και όχι από επεξεργασμένες πρωτεΐνες όπως αλλαντικά, κονσερβοποιημένα κρέατα, κοτομπουκιές και γρήγορο φαγητό, συνήθως ανθυγιεινό. Ιδιαίτερη προσοχή χρήζουν οι έφηβοι χορτοφάγοι, οι έγκυες έφηβες, οι αθλητές έφηβοι καθώς και έφηβοι με παθολογικά αίτια όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, σύνδρομα δυσαπορρόφησης και ασθενείς σε ανοσοκαταστολή.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Σύμφωνα με τους περισσότερους φορείς τόσο στους ενήλικες όσο και στους εφήβους πρέπει να καλύπτουν το 45%-50% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης (SACN, 2015). Χωρίζονται σε δύο βασικές ομάδες: των δημητριακών (δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες) και των φρούτων-λαχανικών.
Τα απλά σάκχαρα που εμπεριέχονται στα τρόφιμα της πρώτης ομάδας ορίζονται ως μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες, οι οποίοι προστίθενται στις τροφές κατά την παρασκευή/μαγειρική τους και είναι “κρυμμένα” σε πολλές συσκευασμένες τροφές όπως οι χυμοί του εμπορίου. Η πρόσληψη των απλών σακχάρων στα παιδιά και τους εφήβους δεν πρέπει να ξεπερνάει το 5-10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας (SACN 2015; WHO 2015), ενώ ταυτόχρονα εκτιμάται ότι στην πράξη οι έφηβοι μεταξύ 14-18 ετών ξεπερνούν κατά επτά φορές την συνιστώμενη κατανάλωση (Lambert J., 2004; Johnson R.K., 2009).
Οι φυτικές ίνες που ορίζονται ως υδατάνθρακες συναντώνται στα δημητριακά και στα σιτηρά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια και συνδέονται με την πρόληψη και αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων του εντέρου, με την ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθώς και με την μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Οι τελευταίες οδηγίες συστήνουν ότι οι έφηβοι μεταξύ 11-16 ετών πρέπει να καταναλώνουν 25gr φυτικών ινών ημερησίως και μεταξύ 16-18 ετών η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να φτάνει τα 30gr (SACN, 2015).
Λιπαρά
Βάσει επίσημων οδηγιών η πρόσληψη του συνολικού ημερήσιου λίπους πρέπει να αποτελεί το 25%-30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης του Ευρωπαίου εφήβου (Prentice A., 2004), ενώ στην πραγματικότητα έπειτα από έρευνες φαίνεται ότι φτάνει έως το 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης (Lambert J., 2004).
Τα λιπαρά αποτελούν προδρόμους των περισσότερων ορμονών αλλά και βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών (American Institute of Cancer Research, 1997). Διαχωρίζονται σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα ευεργετικές, για την υγεία του ανθρώπου, ιδιότητες προσδίδουν τα ω-3 και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με τις περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες να συστήνουν μια πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων μεταξύ 2-4% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας και 0.5% για τα ω-3 λιπαρά αντιστοίχως (Prentice A., 2004). Είναι ευρέως διαδεδομένα για την προστασία που παρέχουν στην καρδιά, καθώς και για τον ρόλο τους στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης. Οι ζωικές τροφές, εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος, ενώ οι φυτικές τροφές είναι πιο πλούσιες σε μονοακόρεστα ή και πολυακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, ελιές) με εξαίρεση το λάδι καρύδας. Οι πιο διαδεδομένες πηγές κορεσμένου λίπους είναι το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το γάλα καρύδας, τα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα όπως σφολιατοειδή, μπισκότα, τσιπς, αρτοσκευάσματα κ.α.
Συμπερασματικά, μια σωστή αντιμετώπιση θα έλεγε κανείς, ότι είναι η μείωση της κατανάλωσης των έτοιμων γευμάτων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, η μείωση της συχνότητας κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και η αντικατάσταση του με ψάρια και θαλασσινά, η αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών μέσω των οσπρίων, των φρούτων και των λαχανικών.
Μικροθρεπτικά
Στα μικροθρεπτικά συστατικά συναντώνται τα ανόργανα στοιχεία (ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, χλώριο, κάλιο, νάτριο), τα ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ιώδιο κα) και οι βιταμίνες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο σίδηρο, στο ασβέστιο και στην βιταμίνη D που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας κατά την διάρκεια της εφηβείας, λόγω των αυξημένων αναγκών αυτής της περιόδου.
