Ελένη Σαμαρά, Κλινικός διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Msc), Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, e:[email protected]
Πόσο γάλα χρειάζεται το παιδί μου και αν δεν πίνει γάλα με τι το αντικαθιστώ στην ημερήσια διατροφή του;
Για παιδιά μέχρι 11 ετών η σύσταση είναι 2-3 μερίδες γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως ενώ για παιδιά άνω των 11 ετών είναι 3-4 μερίδες. Αν το παιδί δεν θέλει να πιει σκέτο γάλα μπορείτε να φτιάξετε smoothies με διάφορες γεύσεις πχ φράουλα, μπανάνα. Εναλλακτικά αν το παιδί δε πίνει καθόλου γάλα θα μπορούσε αυτό να αντικατασταθεί με το γιαούρτι, το τυρί και το κεφίρ καθώς έχουν την ίδια θρεπτική αξία.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το παιδί μου στην εβδομαδιαία διατροφή του;
Δεν υπάρχει ξεκάθαρη σύσταση ως προς την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί. Οι συστάσεις που προκύπτουν έχουν ένα εύρος και διαφοροποιούνται ανάλογα την ηλικία το φύλο και τις ανάγκες που έχει το εκάστοτε παιδί.
Μπορώ να δίνω στο παιδί μου γλυκά και αν ναι πόσο συχνά;
Όλοι οι διεθνείς οργανισμοί συστήνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης και τροφίμων που περιέχουν προστιθέμενα ζάχαρα, όπως τα γλυκά και προτείνεται η περιστασιακή κατανάλωση τους. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορείτε να τα προσφέρετε περιστασιακά στα παιδιά, σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο καλό είναι να αποφεύγετε τα έτοιμα γλυκά ενώ εναλλακτικά μπορείτε να παρασκευάσετε σπιτικά πιο υγιεινά γλυκά.
Πως πείθω το παιδί μου να φάει λαχανικά ;
Εκθέστε το παιδί σας σε διάφορα λαχανικά καθώς έχει φανεί πως η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά. Δοκιμάστε εναλλαγές λαχανικών από μέρα σε μέρα, χωρίς να πιέζετε το παιδί σας να τα καταναλώσει. Είναι σημαντικό αυτά να ειναι διαθέσιμα προς κατανάλωση σε καθημερινή βάση και σε μέρος που να τα βλέπουν τα παιδιά. Επίσης δοκιμάστε διάφορους τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματος κάνοντας μια “έξυπνη” παρουσίαση του πιάτου καθώς αυτή παίζει καθοριστικό ρόλο για τα παιδιά.
Eίναι εντάξει να κρύβω τα λαχανικά στο φαγητό του παιδιού μου;
Μια πρακτική για να αυξηθεί η κατανάλωση λαχανικών σε ένα παιδί που δεν τα τρώει είναι να τα «κρύψετε» μέσα σε άλλα αγαπημένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, βάλτε τριμμένο καρότο κολοκύθι ή ντομάτα μέσα στο μπιφτέκι ή προσθέστε τα σε μορφή που δεν είναι εύκολα αντιληπτή (π.χ. πολτοποιημένα ή σε μορφή σάλτσας)
Πόσο φυσικό χυμό ημερησίως μπορεί να πίνει το παιδί μου ,μπορώ να συμπληρώσω μέσα στη μέρα χυμό συσκευασμένο;
Σε περίπτωση που το παιδί καταναλώνει φυσικό χυμό φροντίστε να μην υπερβαίνει το μισό ποτήρι την ημέρα καθώς χάνεται μέρος των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών των φρούτων. Αντί για χυμό είναι προτιμότερο να επιλέγετε ολόκληρα τα φρούτα καθώς αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση χυμών εμπορίου καλό είναι να αποφεύγεται επειδή περιέχουν προστιθέμενα ζάχαρα και συντηρητικά.
Πόσες φορές τη μέρα πρέπει να τρώει το παιδί μου;
Τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα μέσα στην ημέρα σε σταθερές ώρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μη τακτική πρόσληψη γευμάτων συσχετίζεται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία κυρίως όσον αφορά το σωματικό βάρος.
Ποιες είναι οι σωστές ώρες να τρώει το παιδί μου;
Θα πρέπει να καταναλώνει 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό , βραδινό) και ενδιάμεσα υγιεινά snacks, έτσι ώστε να έχει ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ενώ παράλληλα να καλύπτονται οι αυξημένες διατροφικές του ανάγκες.
Μετά από σωματική άσκηση πρέπει να περάσει πόση ώρα για να φάει το παιδί μου;
Καλό είναι να φάει μέσα σε 30 λεπτά έως δύο ώρες, μετά το πέρας της άσκηση. Έχει φανεί πως η κατανάλωση τροφής μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα οδηγεί στην βέλτιστη αποκατάσταση των αποθηκών υδατανθράκων και σε καλύτερα αποτελέσματα.
Τι snacks επιτρέπεται να φάει το παιδί μου;
Επιλέξτε υγιεινά snacks τα οποία περιέχουν χαμηλά λιπαρά, μειωμένη ποσότητα ζάχαρης και αλατιού αλλά παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Κάποιες επιλογές θα μπορούσαν να αποτελέσουν τα φρούτα, παξιμάδι ολικής με τυρί, γιαούρτι με μέλι η ξηρούς καρπούς, αυγό βραστό με ψωμί, σπιτικά smoothies (γάλα/ γιαούρτι με φρούτα).
Το παιδί μου τρώει μόνο κάποια συγκεκριμένα είδη φαγητού τι μπορώ να κάνω γι’ αυτό;
Καθώς οι γονείς αποτελούν σημαντικά πρότυπα διατροφικής συμπεριφοράς είναι πολύ σημαντικό μέσω της δικής σας συμπεριφοράς να προωθούνται υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, η αυξημένη διαθεσιμότητα υγιεινών τροφίμων στο σπίτι και έκθεση των παιδιών σε αυτά ευνοεί τη μετέπειτα αποδοχή και κατανάλωση τους. Καλό είναι να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο παιδί για να καταναλώσει το φαγητό του καθώς αυτό θα επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Όταν το παιδί σας δεν προτιμάει το κύριο φαγητό που έχετε μαγειρέψει αποφύγετε να του προσφέρετε αλλά τρόφιμα ή γλυκά αντί για το φαγητό που θα καταναλώσει ολόκληρη οικογένεια. Τέλος , μην αποθαρρύνεστε καθώς χρειάζεται υπομονή και επιμονή για να αποδεχτεί ένα παιδί κάποιο νέο τρόφιμο.
Μπορώ να δίνω τα ίδια φαγητά κάθε μέρα εάν είναι υγιεινά;
Στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του παιδιού θα πρέπει να υπάρχουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές από μία μεγάλη ποικιλία με σκοπό την ομαλή ανάπτυξη του παιδιού και την εδραίωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Μπορεί το παιδί μου να τρώει δύο κυρίως γεύματα μεσημέρι και βράδυ μέσα στη μέρα;
Για τα παιδιά προτείνεται κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού στο βραδινό γεύμα και αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης γρήγορου φαγητού π.χ. τοστ. Οπότε μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημεριανό. Η ποσότητα του γεύματος που πρέπει να καταναλώσει το παιδί σε κάθε γεύμα διαφοροποιείται ανάλογα με τις ανάγκες που έχει.
Είμαι vegan το παιδί μου μπορεί να τρέφεται σαν εμένα;
Η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (χωρίς αυγό και γαλακτοκομικά προϊόντα) στα παιδιά είναι πιθανό να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης B12 σιδήρου και ασβεστίου. Συνεπώς η υιοθέτηση μιας τέτοιας πρακτικής κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη παιδιάτρου και διαιτολόγου για να ελέγχεται ο ρυθμός ανάπτυξης τους παιδιού καθώς και η επάρκεια της πρόσληψής θρεπτικών συστατικών.
