ΙΩΑΝΝΗ ΧΡΥΣΟΥ,ΚΛΙΝΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ
ΣΥΝΕΡΓΑΤΟΥ ΤΟΥ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΕΝΔΟΚΡΙΝΟΛΟΓΙΑΣ ΤΟΥ ΝΕΕΣ

Η εφηβεία είναι μία φάση του κύκλου της ζωής που έχει προβληματίσει όχι μόνο τους γονείς αλλά και τους επαγγελματίες υγείας.

Οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων επηρεάζονται αρχικά από την φυσιολογική εξέλιξη αλλά και από την ταυτόχρονη απότομη αύξηση της ανάπτυξης. Η εφηβεία είναι μία κυρίως αναβολική περίοδος, με αύξηση του ύψους και του βάρους, και αλλαγές στην σύσταση του σώματος, η οποίες καταλήγουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας, σε αλλαγές στην ποσότητα και στην κατανομή του λίπους και στην μεγέθυνση των κυριοτέρων οργανικών συστημάτων. Επίσης είναι μία μοναδική περίοδος διαμόρφωσης των φυσιολογικών, ψυχοκοινωνικών και γνωστικών επιπέδων, τα οποία επηρεάζουν και τις διατροφικές επιλογές του εφήβου. Η διατροφική του φροντίδα πρέπει να περιλαμβάνει την απότομη ανάπτυξη, την ωρίμανση και τις ψυχοκοινωνικές αλλαγές εξατομικευμένα. Σχετικά με την ανάπτυξη θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε τρία σημεία : στην ένταση της απότομης εφηβικής ανάπτυξης, στην διάρκεια και στις διαφορές που παρουσιάζονται ανάμεσα στα δύο φύλα όσον αφορά την έναρξη της. Ένα έφηβο κορίτσι βιώνει την πιο απότομη αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης μεταξύ τα 10 – 13 του χρόνια και ένα έφηβο αγόρι 2 χρόνια μετά, δηλαδή από τα 12 –15 του χρόνια. Με αυτή την περίοδο συνήθως τελειώνει και η περίοδος της απότομης ανάπτυξης και για το ύψος αλλά και για το βάρος. Η περίοδος αυτή προσδίδει περίπου το 15% του τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενήλίκου βάρους. Επειδή οι διατροφικές απαιτήσεις σχετίζονται άμεσα με την απότομη αύξηση της σωματικής μάζας, είναι απολύτως λογικό το γεγονός ότι οι μεγαλύτερες διατροφικές απαιτήσεις εμφανίζονται κατά το τελευταίο έτος της μέγιστης ανάπτυξης.

Τα άτομα, τα οποία έρχονται σε καθημερινή επαφή με τους έφηβους αθλούμενους και ασχολούνται με την εκπαίδευση τους θα πρέπει να είναι ευαισθητοποιημένα σχετικά με το πώς σκέφτονται οι έφηβοι, ώστε να είναι δραστικοί στην προαγωγή της σωστής διατροφής και καλής υγείας. Κατά την περίοδο αυτή, της ανάπτυξης και της ωρίμανσης, οι έφηβοι αθλητές μπορεί να γνωρίζουν μόνο τα βασικά όσον αφορά τις απαιτήσεις του αθλήματος τους, αλλά παράλληλα είναι τρομερά ανυπόμονοι να πετύχουν. Έτσι στηρίζονται στις λιγοστές εμπειρίες τους και σε πληροφορίες από διάφορες πηγές, μερικές των οποίων μπορεί να καθοδηγούνται από άλλα συμφέροντα.

Συχνά οι έφηβοι επιστρατεύουν οτιδήποτε χρειάζεται ώστε να επιτύχουν τους στόχους τους, χωρίς να τους απασχολούν οι συνέπειες. Ο κοινός στόχος κατά γενική ομολογία των έφηβων αθλητών είναι να γίνουν «μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και πιο δυνατοί» και για τις έφηβες «λεπτότερες και γρηγορότερες». Για αυτούς τους λόγους, το να μάθεις στον «εύπλαστο» έφηβο τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του και την αθλητική του απόδοση είναι πάρα πολύ σημαντικό. Θέματα για εκπαίδευση αυτής της ιδιαίτερης πληθυσμιακής ομάδας είναι αυτά που βλέπουμε στην διαφάνεια (box 16.1 σελ 271).

Παράγοντες που θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους όσοι εκπαιδεύουν τους έφηβους, τους βλέπουμε στην οθόνη.

Έρευνες έδειξαν ότι αν και οι καθηγητές και οι προπονητές είναι η πρωταρχική πηγή διατροφικών πληροφοριών για τους έφηβους, η γνώση αυτών σχετικά με διατροφικά θέματα είναι κάτω της μέσης. Η συνεχής εκπαίδευση αυτών συνίσταται και προσπαθείται παγκοσμίως.

 

Τι όμως απασχολεί τον έφηβο ;

Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που απασχολεί τον έφηβο είναι η εμφάνιση του. Συχνά παρατηρείται σύγχυση και υιοθέτηση λανθασμένων αντιλήψεων σχετικά με θέματα που αφορούν την εμφάνιση, όπως το βάρος, το σώμα και η σύσταση σώματος. Επιπροσθέτως ορισμένα αθλήματα προσθέτουν λανθασμένες αντιλήψεις (π.χ. η γυμναστική, ο χορός κ.α.) με το να επιβραβεύουν τον αθλητή για την  εμφάνιση του.

Ας εξετάσουμε λοιπόν ένα-ένα τα θέματα αυτά.

Σωματικό Βάρος

Ας δούμε λοιπόν πρώτα το θέμα του βάρους.

Η εφηβεία είναι μία περίοδος απότομης έως και απρόβλεπτης ανάπτυξης. Για να έχει μία άποψη ο έφηβος σχετικά με το κανονικό βάρος, υπάρχουν πίνακες που το καθορίζουν ανάλογα με το ύψος, το φύλο και τις διακυμάνσεις που εμφανίζονται σε κάθε στάδιο της εφηβείας.

Κατά τις αγωνιστικές περιόδους, οι έφηβοι αθλητές και κυρίως αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα κατάταξης ανάλογα με το βάρος και με αθλήματα εμφάνισης, μπορεί να προσπαθήσουν να μειώσουν το βάρος τους χρησιμοποιώντας έναν από τους τρόπους που βλέπουμε στην οθόνη. Σε έρευνες που έγιναν σε έφηβους αθλητές και σε αθλήτριες βρέθηκε ότι οι γνώσεις τους σε θέματα διατροφής είναι καλλίτερες από τις επιλογές τους σε τρόφιμα κατά την περίοδο διαίτης. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο κίνδυνος για επιπτώσεις στην υγεία είναι εμφανής. Η χρήση ήπιων καθαρτικών και θέρμανσης, μπορεί να οδηγήσει στην υψηλή απώλεια ηλεκτρολυτών και υγρών. Μόνο η ελάχιστη μείωση του συνολικού βάρους από 1%-3% λόγω απώλειας υγρών μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά η αδυναμία, η αφυδάτωση, οι καρδιακές δυσλειτουργίες, η μειωμένη αθλητική απόδοση και ο αυξημένος χρόνος αποκατάστασης από τραυματισμούς είναι τα πιο συχνά συμπτώματα. Έφηβοι που χρησιμοποιούν τέτοιες πρακτικές σε ζεστά και υγρά κλίματα, όπως το δικό μας, έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Ακόμα οι πρακτικές αυτές όταν συνδυάζονται με άλλες εφηβικές συνήθειες, όπως το να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ και να τρώνε στο «πόδι» κουράζουν και αδυνατούν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι έφηβοι λοιπόν θα πρέπει να γνωρίζουν τις συνέπειες που σχετίζονται με την χρήση τέτοιων πρακτικών απώλεια βάρους. Επίσης πολύ σημαντικό είναι ο καθορισμός λογικών στόχων. Οι έφηβοι που θέτουν στόχους, χωρίς κάποια επίβλεψη, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν κάποια από τις τακτικές που αναφέραμε. Υποδείξεις για την δημιουργία ενός καλού σχεδίου είναι οι εξής :

• Να προτιμούνται οι ανοιχτές, αλλά ιδιωτικές συζητήσεις για θέματα που αφορούν το βάρος με άτομα που ο έφηβος αναγνωρίζει ως φίλους και υποστηρικτές του (γονείς, προπονητές, φίλους του).
• Να θέτονται ρεαλιστικοί στόχοι-βάρη, οι οποίοι να μπορούν να επιτευχθούν σε 2-3 μήνες.
• Να εκπαιδεύονται στους κανόνες υγιεινής διατροφής και στο πως θα λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
• Να μαθαίνουν πως να χάσουν βάρος αργά (0,5-1 kg/εβδ), εφόσον είναι απαραίτητο.
• Να χρησιμοποιούν τύπους άσκησης που να προάγουν την καύση θερμίδων, εφόσον είναι απαραίτητο, λίγους μήνες πριν την αγωνιστική περίοδο.
• Να μάθουν να είναι ρεαλιστές όσον αφορά την διατήρηση και την απώλεια βάρους σε αυτή την περίοδο της ζωής τους.

Το Σώμα

Δεύτερο θέμα στο οποίο θα σταθούμε είναι η εμφάνιση του σώματος.

Το ενδιαφέρον για το πως είναι η εμφάνιση των εφήβων συχνά είναι υπερβολικό, ενώ η προσπάθεια για απώλεια βάρους συχνά γίνεται έμμονη ιδέα. Λόγω αυτών η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών, όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία, στους εφήβους είναι περίπου 1%-5%. Έφηβες αθλήτριες σε ποσοστό 1%-39% εμφανίζουν διατροφικές διαταραχές ή διαταραχές στο βάρος.

Σύμφωνα με μία έρευνα, το 34% των εφήβων θεωρεί τον εαυτό του υπέρβαρο και το 40% προσπαθεί να χάσει βάρος. Έτσι σε συνδυασμό με το άγχος του ανταγωνισμού και την ψυχολογική πίεση για να φθάσει σε κάποιο συγκεκριμένο βάρος, η εμφάνιση της νευρικής ανορεξίας και βουλιμίας στους έφηβους αθλητές είναι απολύτως δικαιολογημένη. Οι διατροφικές αυτές διαταραχές μπορεί να δημιουργήσουν χρόνια κόπωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης, υπογλυκαιμία ευπάθεια σε ιώσεις και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Για τους λόγους αυτούς, έφηβοι αθλητές και όχι μόνο, που υποπτευόμαστε ότι πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή, θα πρέπει να λαμβάνουν διατροφική και ψυχολογική βοήθεια.

Σύσταση Σώματος

Τελευταίο θέμα, σχετικό με την φυσική εμφάνιση είναι η σύσταση σώματος.

Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν τις τυπικές τιμές της μυϊκής και λιπώδους μάζας, της διαφοροποίησης της σύστασης σώματος για το συγκεκριμένο άθλημα με το οποίο ασχολούνται ανάλογα με την ανάπτυξη , την απώλεια βάρους και το φύλο ώστε η αντίληψη τους να γίνει πιο ρεαλιστική δίνοντας έμφαση στις διατροφικές τους ανάγκες.

Κατά την διάρκεια της παιδικής ηλικίας υπάρχουν πολύ μικρές διαφορές μεταξύ της μυϊκής και λιπώδους μάζας. Κατά την εφηβική ηλικία όμως τα κορίτσια παίρνουν 15 εκατοστά σε ύψος και 16 κιλά σε βάρος ενώ τα αγόρια 20 εκατοστά και 22 κιλά αντίστοιχα. Τα κορίτσια τείνουν να αποκτήσουν λίπος και μύες ενώ τα αγόρια να αποκτήσουν μύες και να χάσουν λίπος. Εξηγώντας αυτές τις αλλαγές μπορούμε να καθοδηγήσουμε τους έφηβους προς πιο ρεαλιστικές αντιλήψεις. Επίσης είναι θεμιτό όταν συζητάμε με τους εφήβους για το σώμα να εστιάζουμε στη μυϊκή μάζα και στο πως να την αυξήσουμε όχι για την λιπώδη μάζα και στο πως να την μειώσουμε.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

 

Το διαιτολόγιο ενός νεαρού αθλητή θα πρέπει αρχικά να είναι επαρκές σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες και να περιορίζει την πρόσληψη των πρωτεϊνών και του λίπους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σχεδιάζοντας το διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων, τα οποία προέρχονται και από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από λίπη και ζάχαρη, δεν χρειάζεται να αποκλεισθούν από το διαιτολόγιο, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και μάλιστα σαν πρόσθετα τρόφιμα, μαζί με τα υπόλοιπα του ημερησίου διαιτολογίου και όχι να τα αντικαθιστούν. Σε γενικές γραμμές, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες, θα πρέπει να παρέχονται τα μεγαλύτερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών στους περισσότερους έφηβους.

Βέβαια ανάλογα με την συχνότητα, την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις σε θερμίδες, αλλά και σε μερικά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται.

Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες των εφήβων καθορίζονται εύκολα με την πρόσθεση των θερμιδικών απαιτήσεων των ακολούθων:

• Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία
• Ανάπτυξη
• Τυπικές ημερήσιες δραστηριότητες
• Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριμένο άθλημα

Γενικά, ρεαλιστική προσέγγιση των ενεργειακών απαιτήσεων για τους έφηβους είναι 2200 – 4000 θερμίδες για τα κορίτσια και 3000 – 6000 για τα αγόρια, ανάλογα με το ύψος, το βάρος και την δραστηριότητα του αθλητή.

Από την μία υπάρχουν αθλήματα που δημιουργούν την ανάγκη στο αθλητή να πάρει βάρος. Σε αυτές τις περιπτώσεις σε ηλικίες 11-18 ετών καλύπτονται τα παραπάνω ποσά θερμίδων. Σε αντίθεση, υπάρχουν κυρίως έφηβες αθλήτριες που φαίνεται να μην καταναλώνουν τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων. Μάλιστα σε έρευνες που έγιναν βρέθηκε ότι έφηβες που ασχολούνται με την γυμναστική κατανάλωναν το 84-86% των συνιστώμενων προσλήψεων, ενώ άλλες που ασχολούνται με το μπαλέτο, το 72%-86% αντίστοιχα.

Ας δούμε τώρα πιο συγκεκριμένα, τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες που αποτελούν και την βασική πηγή ενέργειας, φαίνεται η απαιτούμενη ποσότητα που είναι το 50%-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να καλύπτεται από όλους τους έφηβους.

Πρωτεΐνη

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τους υγιείς έφηβους σε πρωτεΐνη, ανάλογα με το ύψος κυμαίνεται από 0,29 – 0,34 g/cm στα αγόρια και 0,27 – 0,29 g/cm στα κορίτσια, δηλαδή κατά μέσο όρο περίπου 0,8 – 1,0 g/kg. Δεν υπάρχει κάποια ένδειξη σε έρευνες που έχουνε γίνει που να μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές αυτής της ηλικιακής ομάδας χρειάζονται πρόσθετα ποσά πρωτεϊνών. Αθλητές που χρειάζονται πρόσθετα ποσά πρωτεϊνών είναι οι εξής :

• Αθλητές που τώρα ξεκινάνε. Αυτά τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετη πρωτεΐνη (1,2-1,7 g/kg).
• Οι αθλητές αντοχής, που χρειάζονται 1,2-1,4 g/kg ημερησίως.
• Άτομα που ασχολούνται με αθλήματα αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή άλλα δυναμικά αθλήματα που χρειάζονται 1,6-1,7 g/kg ημερησίως.
• Άτομα που αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα από το διαιτολόγιο τους.

Στις περισσότερες έρευνες έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση των εφήβων σε πρωτεΐνη ξεπερνάει τις συνιστώμενες ποσότητες. Παρ’ όλα αυτά οι έφηβοι θα πρέπει να γνωρίζουν να λαμβάνουν την πρωτεΐνη από το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά, λόγω του ότι σε αυτά τα προϊόντα υπάρχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Μία ομάδα εφήβων που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής, όσον αφορά την πρωτεϊνική πρόσληψη είναι οι φυτοφάγοι αθλητές. Αυτοί θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως η σόγια. Αρκετοί έφηβοι πιστεύουν ότι η φυτοφαγία είναι μια καλή μέθοδος μείωσης του βάρους και μπορεί να υιοθετήσει αρχές φυτοφαγίας, χωρίς να γνωρίζει η σπουδαιότητα των πρωτεϊνών που θα χάνει από τα ζωικά προϊόντα.

Σίδηρος

Όσον αφορά τον σίδηρο, οι έφηβοι που αθλούνται έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Η ανάμειξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο για τους εξής λόγους:

• Αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης.
• Μειωμένη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη.
• Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης.
• Η αιμόλυση και απώλεια αίματος λόγω τραυματισμών.
• Έμμηνος ρύση για τα κορίτσια.
• Η κακή διατροφή .
• Το άγχος των αγώνων.

Συγκεκριμένα λοιπόν, οι έφηβες αθλήτριες έχουν ακόμα μεγαλύτερες ανάγκες, λόγω της απώλειας αίματος κατά την διάρκεια της έμμηνου ρύσεως. Ακόμα λοιπόν και όταν καταναλώνουν το ίδιο ποσό σιδήρου με τους έφηβους αθλητές, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά φερριτίνης στο αίμα.

Η επίδραση της έλλειψης σιδήρου στην αθλητική προετοιμασία και απόδοση, έχει μελετηθεί επανειλημμένως, και τα αποτελέσματα συγχεόμενα. Πολύ σημαντική επίδραση βρέθηκε να υπάρχει σε αθλητές αντοχής, στους οποίους όταν αναπληρωθεί το ποσό που τους λείπει, η απόδοση βελτιώνεται σημαντικά.

Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

Ασβέστιο

Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Το ασβέστιο, επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών. Σε αντίθεση με τις περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, η έλλειψη ασβεστίου δεν φαίνεται άμεσα, αλλά μόνο με εργαστηριακές εξετάσεις οστικής πυκνότητας, ενώ δεν επηρεάζει την αθλητική απόδοση, παρά μόνο σε οριακές τιμές.

Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Υπουργείο Υγείας, έφηβα αγόρια και κορίτσια από 12-19 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 800 mg ασβεστίου ημερησίως. Η ιδανική πρόσληψη ημερησίως είναι 1200-1500 mg, ώστε να προάγεται η υγεία των οστών. Αποδεικτικά στοιχεία αποτελούν δεκάδες έρευνες που έγιναν σε εφήβους, κατά τις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη ασβεστίου από 900 – 1600 mg, είτε με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, είτε με κατανάλωση συμπληρωμάτων στις οποίες φάνηκε άμεση αύξηση της οστικής πυκνότητα σε όλα τα σημεία του σώματος. Πάντως οι έφηβοι θα πρέπει να στηρίζονται κυρίως στην πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφίμων και όχι σε συμπληρώματα. Σε έρευνες που έγινε πρόσθεση 700 mg ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνθηκε η αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%, ενώ όταν το ποσό αυτό προστέθηκε με την βοήθεια συμπληρωμάτων, η αύξηση ήταν 1-5%.

Η λύση λοιπόν είναι να αποκτήσουν οι έφηβοι γνώση. Να μάθουν ποιες είναι οι πλούσιες διατροφικές πηγές (γαλακτοκομικά, μπρόκολο), τον απαιτούμενο αριθμό μερίδων ώστε να φθάσουν τις απαιτούμενες ποσότητες (3 ποτήρια γάλα) και τις συνθήκες που πρέπει να επικρατούν για καλλίτερη απορρόφηση (ύπαρξη βιταμίνη D και όξινου περιβάλλοντος).

Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανοχή λακτόζης, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος.

Ψευδάργυρος

Ο Ψευδάργυρος επηρεάζει την διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι απαραίτητος στην διαδικασία της ανάπτυξης. Για τους έφηβους λοιπόν είναι απαραίτητος λόγω της απότομης ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με τον μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και τον υπογοναδισμό. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 15 mg για τους έφηβους αθλητές και 12 mg για τις αθλήτριες. Πλούσιες πηγές του είναι το λευκό κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά.

Βιταμίνες

Σχετικά με τις απαιτήσεις σε βιταμίνες τα στοιχεία που έχουμε είναι πολύ περιορισμένα. Έμφαση έχει δοθεί μόνο στις βιταμίνες που είναι απαραίτητες και χρειάζεται η χορήγηση πρόσθετων ποσών κατά την απότομη εφηβική ανάπτυξη. Αυτές είναι :

• Η βιταμίνη Α που χρειάζεται για την όραση, την σωστή ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πλούσιες πηγές της είναι το συκώτι, το γάλα και τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά.
• Η βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την σύνθεση κολλαγόνου και την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πλούσιες πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι κ.α.

Βάση λοιπών όλων αυτών που αναφέραμε κάθε μέρα ο νεαρός αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει :

• 2-3 ισοδύναμα από την ομάδα γαλακτοκομικών
• 2-3 ισοδύναμα από την ομάδα κρέατος και ψαριών
• 4 ισοδύναμα από την ομάδα λαχανικών
• 3 ισοδύναμα από την ομάδα φρούτων και
• 9 ισοδύναμα από την ομάδα δημητριακών και ψωμιού.

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορεί να λαμβάνει το μεγαλύτερο τουλάχιστον μέρος των θρεπτικών συστατικών.

 

ΧΡΗΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ

               Ένα πολύ σημαντικό θέμα είναι η χρήση συμπληρωμάτων.

Περίπου 40-50% των εφήβων αθλητών χρησιμοποιούν διατροφικά συμπληρώματα. Οι έφηβοι αθλητές χρησιμοποιούν κυρίως στεροειδή ή ανάλογα τους, ενώ οι έφηβες αθλήτριες συμπληρώματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Η έμφαση που δίνεται στην νίκη και στην μεγιστοποίηση της απόδοσης έχει οδηγήσει τους νέους προς κάθε βοήθημα. Για αυτόν τον λόγο έχει αυξηθεί και η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων. Ακόμα και για υψηλής δραστηριότητας έφηβους αθλητές, δεν χρειάζεται να καταναλώνουν διατροφικά συμπληρώματα, ώστε να φθάνουν την απαιτούμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Πέρα της απλής μεθόδου που προαναφέραμε, τα τρόφιμα περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά κ.α., τα οποία δεν τα βρίσκουμε στα συμπληρώματα. Ακόμα τα τρόφιμα είναι η πιο ασφαλής πηγή, αφού με την χρήση μόνο αυτών (και όχι συμπληρωμάτων) είναι σπάνια η υπερκατανάλωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η οποία μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό.

Ενυδάτωση

Ένα επίσης πολύ σημαντικό θέμα είναι η κατανάλωση υγρών.

Όλοι οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι καλές συνήθειες ενυδάτωσης πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών με αποτέλεσμα την κόπωση και την απότομη μείωση της απόδοσης, λόγω της αφυδάτωσης, είναι ο καλλίτερος τρόπος για να πείσουμε τον έφηβο να καταναλώνει τα απαιτούμενα ποσά υγρών.

Ένα ακόμα θέμα που σταθούμε είναι το γεγονός ότι αρκετοί έφηβοι αθλητές επιλέγουν να πιουν τα λεγόμενα “Sports Drink”, νομίζοντας ότι θα τους ωφελήσει στην απόδοση τους. Στην πραγματικότητα όμως, εκτός συγκεκριμένων περιπτώσεων, όχι μόνο δεν ωφελούνται, αλλά μπορεί να επιδρά και αρνητικά.

Επίσης θα πρέπει να γνωρίζουν ότι :

• Να καταναλώνουν υγρά πριν ακόμα διψάσουν. Όταν διψάσουν είναι ήδη αργά.
• Το βάρος που χάνουν από την εφίδρωση και την απώλεια υγρών επανακτάται άμεσα.
• Δεν πρέπει να χρησιμοποιούν καφεΐνη ή προϊόντα της.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

               Κλείνοντας λοιπόν, όπως είπαμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα παρέχει τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων και υγρών, συνήθως θα καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα εξής σημεία :

1. Να ζυγίζονται τακτικά, ώστε να βλέπουν εάν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια.
2. Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό είναι η καλλίτερη και η πιο οικονομική λύση, για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα.
3. Να ενθαρρύνονται να τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την απογευματινή προπόνηση.
4. Να μην τους απαγορεύουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος. Το λίπος είναι ίσως το κυριότερο καύσιμο για ελαφριάς έως μέτριας έντασης άσκηση και ένα πολύτιμο μεταβολικό καύσιμο για την μυϊκή δραστηριότητα σε μακρά άσκηση. Επίσης τρόφιμα από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων, που περιέχουν λίπος, είναι πολύ καλές πηγές και για άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
5. Να τους παρέχεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν την άσκηση γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 250 ml νερού.
6. Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα.
7. Να είμαστε σε επιφυλακή για σημάδια διατροφικών διαταραχών. Σε περίπτωση που παρατηρηθούν τέτοια σημάδια απαιτείται άμεση διατροφική και ψυχολογική υποστήριξη. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να μάθουν τον σωστό τρόπο που θα επιτυγχάνουν και θα διατηρούν το ιδανικό ή επιθυμητό βάρος.

 

               Η εκπαίδευση λοιπόν των εφήβων, πάνω σε θέματα διατροφής είναι μία πρόκληση. Αρκετές προτάσεις έχουνε γίνει για την επίτευξη του σκοπού αυτού, όπως η γνωριμία με τους γονείς, τον προπονητή, η θέσπιση τακτικών ενημερωτικών διαλέξεων.