Μαρία Δρίλλη,Διαιτολόγος,Διατροφολόγος
Επιστημονική συνεργάτης τμήματος Ενδοκρινολογίας
Γ.Ν.Α «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο ΕΕΣ»
Το νερό είναι ένα διαυγές, άοσμο και άγευστο υγρό. Παρά το γεγονός πως σαν ένωση είναι σχετικά απλή, αποτελούμενη από δύο μόρια υδρογόνου και ένα μόριο οξυγόνου (Η2Ο), εντούτοις αποτελεί το σπουδαιότερο στοιχείο της φύσης και το σημαντικότερο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Το νερό από μόνο του δεν έχει θρεπτική αξία, αλλά συμβάλλει τα μέγιστα στην καλή χρήση των θρεπτικών συστατικών που καθημερινά λαμβάνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε.
Το νερό στο σώμα μας
Το συστατικό του σώματός μας με το μεγαλύτερο ποσοστό είναι το νερό και σε αυτό οφείλεται το μισό με 2/3 το συνολικού βάρους μας. Σε ποσοστιαία αναλογία, τα βρέφη και τα παιδιά έχουν υψηλότερα ποσοστά νερού στο σώμα τους από τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, κάτι που συμβαίνει και σε αθλούμενα άτομα, εξαιτίας του ότι η αυξημένη τους μυική μάζα περιέχει περισσότερο νερό σε σχέση με αυτό που περιέχει ο λιπώδης ιστός (το νερό στο μυικό ιστό είναι περίπου 80%, ενώ στο λιπώδη δεν ξεπερνά το 35%). Για τον ίδιο ακριβώς λόγο, και τα παχύσαρκα άτομα έχουν λιγότερο νερό στο σώμα τους.
Κατανομή του νερού στο σώμα – Διατήρηση ισορροπίας υγρών
Το μεγαλύτερο μέρος του νερού του σώματος (65%) βρίσκεται εντός των κυττάρων (ενδοκυττάριο νερό), ενώ το υπόλοιπο 35% περίπου έξω από αυτά (εξωκυττάριο νερό). Νερό υπάρχει και στο πεπτικό σύστημα. Αυτές οι αποθήκες νερού στο σώμα είναι σχετικά μικρές, και γι’ αυτό είναι απαραίτητη η διατήρηση ισορροπίας που επέρχεται τόσο με την επαρκή πρόσληψη νερού όσο και με τη σωστή ρύθμιση των μηχανισμών αποβολής αυτού.
Οι ρυθμιστικοί μηχανισμοί διατήρησης σταθερής κατάστασης στα υγρά του οργανισμού σχετίζονται τόσο με το αίσθημα της δίψας που ωθεί στην αναζήτηση νερού όσο και με τη λειτουργία των νεφρών, του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και του εγκεφάλου (μέσω ορμόνης) που ελέγχουν την αποβολή του. Αξίζει να αναφερθεί πως το αίσθημα της δίψας δεν είναι ιδιαίτερα ανεπτυγμένο στα νεογνά, ενώ μπορεί να λανθάνει στους εντατικά αθλούμενους και τους ηλικιωμένους.
| Ενδοκυττάριο νερό (%) | Εξωκυττάριο νερό (%) | |
| Νεογνό 28 εβδομάδων | 22 | 59 |
| Παιδί 1 έτους | 27 | 42 |
| Ενήλικες | ||
| Γυναίκα | 25,9 | 22,7 |
| Άντρας | 30,9 | 23,4 |
Πρόσληψη και απώλεια νερού – Ημερήσιες ανάγκες
Αναφέρθηκε πως για τη ρύθμιση του ισοζυγίου νερού στο σώμα συνεργάζονται εγκέφαλος, νεφροί και γαστρεντερικό σύστημα. Ποιες είναι οι οδοί απέκκρισης νερού και πως αναπληρώνει το σώμα μας αυτήν την απώλεια;
Σε φυσιολογικές συνθήκες, αποβολή νερού γίνεται μέσω των ούρων και των κοπράνων (αισθητή αποβολή), της αναπνοής και του δέρματος (μη αισθητή αποβολή). Σε περιπτώσεις ασθένειας, μπορεί να σημειωθεί απώλεια νερού λόγω διάρροιας, εμετού, αιμορραγίας, σοβαρού τραυματισμού ή εγκαύματος ή ακόμα και με την παρατεταμένη χρήση διουρητικών ή καθαρτικών.
Για να ισορροπήσει τις φυσιολογικές απώλειες, ο οργανισμός αναπληρώνει υγρά χρησιμοποιώντας το νερό που καταναλώνουμε ημερησίως, το νερό που περιέχουν τα τρόφιμα του καθημερινού μας διαιτολογίου, αλλά και το μεταβολικό νερό που προκύπτει από τις αντιδράσεις πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών των τροφών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη).
Οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του κάθε οργανισμού. Ξεκινώντας από τα νεογνά που οι ανάγκες τους ανέρχονται στα 150ml νερού/κιλό βάρους, περνάμε στα παιδιά που χρειάζονται 50-60ml/κιλό βάρους και τέλος, στους ενήλικες με απαιτήσεις σε νερό 35ml/κιλό βάρους. Γενικότερα, η συνήθης σύσταση για τους ενήλικες είναι περίπου 2.5 λίτρα νερό/ημέρα.
| Πρόσληψη νερού | Απώλειες νερού | ||
| Πόσιμο νερό | 1400 | Ούρα | 1400 |
| Νερό τροφών | 700 | Κόπρανα | 100 |
| Μεταβολικό νερό | 200 | Εφίδρωση | 100 |
| Σύνολο | 2300 | Μη αισθητές απώλειες | 700 |
| Σύνολο | 2300 | ||
(Modified from Guyton AC. Textbook of Medical Physiology, 9th ed. Philadelphia: WB Saunders, 1996.)
| Ποσοστό νερού σε διάφορα τρόφιμα (%) | |
| Μαρούλι | 96 |
| Σέλινο | 95 |
| Αγγούρι | 95 |
| Λάχανο (ωμό) | 92 |
| Καρπούζι | 92 |
| Μπρόκολο (βρασμένο) | 91 |
| Γάλα (άπαχο) | 91 |
| Σπανάκι | 91 |
| Φασολάκια πράσινα (βρασμένα) | 89 |
| Καρότα | 88 |
| Πορτοκάλια | 87 |
| Δημητριακά | 85 |
| Μήλα | 84 |
| Σταφύλια | 81 |
| Πατάτες (βρασμένες) | 77 |
| Αυγά | 75 |
| Μπανάνες | 74 |
| Ψάρι | 74 |
| Κοτόπουλο (ψημένο) | 70 |
| Καλαμπόκι (βρασμένο) | 65 |
| Βοδινό κρέας | 59 |
| Τυρί | 38 |
| Ψωμί λευκό | 37 |
| Κέικ | 34 |
| Βούτυρο | 16 |
| Αμύγδαλα | 5 |
| Ζάχαρη | 1 |
| Έλαια | 0 |
(From Pennington JA. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 17th ed. Philadelphia; JB Lippincott, 1994.)
Ρόλος του νερού στο σώμα
Άραγε υπάρχει λόγος στην τόση συζήτηση που γίνεται γύρω από το νερό και τη σημασία του να κρατά ο οργανισμός σταθερό το περιβάλλον του σε ό,τι έχει σχέση με αυτό; Το νερό κατέχει σπουδαία θέση ανάμεσα στα άλλα συστατικά του σώματος κάτι το οποίο φαίνεται από το ποσοστό στο οποίο συμμετέχει σαν τμήμα αυτού, αλλά διακρίνεται και από τις λειτουργίες που επιτελεί μέσα σε αυτό.
Ως δομικό συστατικό του κυτταροπλάσματος, το νερό δίνει σχήμα και διατηρεί τη δομή και το περιβάλλον όλων των κυττάρων, που αποτελούν τη μικρότερη μορφή ζωής και την αρχή για να καταλήξουμε στο επίπεδο του πολύπλοκου οργανισμού μας. Αποτελεί απαραίτητο μεσολαβητή, θα λέγαμε, σε όλες σχεδόν τις αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας, συμμετέχοντας έτσι στην ορθή πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών που καταναλώνουμε, μεταφέροντας τα ταυτόχρονα σε όλο το σώμα μέσω του αίματος. Παρεμβάλλεται μεταξύ ζωτικών οργάνων και τα προστατεύει από μεταξύ του τριβές, βοηθά στην ομαλή λειτουργία των αισθήσεων και τέλος, ο βασικότερος ρόλος του είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας σώματος και η διατήρηση σταθερού περιβάλλοντος κοντά στους 37οC περίπου.
Επίλογος
Μετά το μικρό αυτό ¨ταξιδάκι¨ στο νερό, είμαστε σε θέση να κατανοήσουμε τις πολύ βασικές, για τον ανθρώπινο οργανισμό, λειτουργίες του καθώς επίσης και τη σπουδαιότητα της διατήρησης σταθερού του ποσοστού νερού στο σώμα μας. Κρίνεται λοιπόν απαραίτητη η τήρηση της κλασικής διατροφικής συμβουλής για κατανάλωση περίπου 10 ποτηριών νερού την ημέρα, ταυτόχρονα με τη λήψη φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσιες πηγές νερού. Το νερό είναι σύμμαχός μας στο αδυνάτισμα, αλλά και ο καλύτερός μας σύντροφος τους καλοκαιρινούς μήνες, προσφέροντας σε εμάς τη δροσιά του και απόλυτη προστασία από την αφυδάτωση.
Στην υγειά σας
