Η αλήθεια για τις φυτικές ίνες

Εκτύπωση

ΜΑΚΡΗ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ

Διαιτολόγος, Τμήμα Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού, Νοσοκομείο « Κοργιαλένειο_ Μπενάκειο ΕΕΣ»

Οι γιαγιάδες μας θεωρούσαν το πίτουρο τροφή για τις κότες. Εμείς, πάλι, έχουμε συνηθίσει τα κατεργασμένα, ‘ραφιναρισμένα’ προϊόντα, από τα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν. Ακόμα όμως και οι διατροφολόγοι, μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες, δεν έδειχναν κανένα ενδιαφέρον για αυτά τα αδρανή συστατικά των τροφών. Φαίνεται, όμως, ότι αρκετά προβλήματα υγείας που μας ταλαιπωρούν καθημερινά θα ήταν λιγότερο έντονα, αν προσθέταμε στη ζωή μας λίγο… πίτουρο.
Τι είναι όμως οι φυτικές ίνες και ποια τα οφέλη τους στην υγεία μας? Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν μπορούν να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου γιατί δεν περιέχει τα κατάλληλα ένζυμα ο οργανισμός. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές ινών.

Οι υδατοδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο. Σαν αποτέλεσμα, οι ίνες που καταναλώνονται με κατάλληλη ποσότητα νερού βοηθούν στην διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας.

Υπάρχουν δύο θεωρίες για τις υδατοδιαλυτές ίνες σε σχέση με τον καρκίνο του εντέρου. Η πρώτη υποστηρίζει ότι οι ίνες αυτές καθαρίζουν το έντερο αποβάλλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Και η δεύτερη ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ινών περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη λιπών τα οποία σχετίζονται με τον καρκίνο του εντέρου.

Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμειχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ. Βρίσκονται σε συγκεκριμένα φρούτα όπως στα όσπρια, τον αρακά, λαχανικά και στην βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν να χαμηλώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Παρόλο που οι μη διαλυτές ίνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό παράγοντα στην διατροφή μας είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να τρώμε ένα μπολ με βρώμη και να περιμένουμε να κατεβούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα όταν η υπόλοιπη δίαιτα μας είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα. Οι φυτικές ίνες παρόλο που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό είναι απαραίτητες γιατί:

1. Η πρόσληψη τους σε κατάλληλες ποσότητες μειώνει τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων στο έντερο ενώ παράλληλα αυξάνει τον όγκο των σχηματιζόμενων κοπράνων
2. Μεταβάλει τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.
3. Προσροφούν δυνητικά επιβλαβείς ουσίες
4. Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα και
5. Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις παθήσεις που παρουσιάζονται όταν η διατροφή μας περιλαμβάνει τροφές φτωχές σε ίνες:

• Δυσκοιλιότητα-επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο-ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια- σκωληκοειδίτιδα.
• Κολίτιδα- πεπτικά προβλήματα- κακή αφομοίωση θρεπτικών συστατικών
• Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέως εντέρου
• Αιμορροΐδες και κιρσοί- φλεβίτιδα- θρόμβωση
• Ραγάδες – επώδυνες κενώσεις – δυσκοιλιότητα
• Υπερχοληστεριναιμία- αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση
• Πέτρες της χοληδόχου κύστης
• Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού – παχυσαρκία.

Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 – 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7-15γρ. Πολύ λίγοι είναι αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών – άνω των 18γρ -καθημερινά. Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.

Οδηγός για τις καλές, μεσαίες και κακές πηγές φυτικών ινών.

Για να καταφέρουμε να πετύχουμε την συνιστώμενη ή και επιπλέον πρόσληψη ινών, με την δίαιτα, πρέπει να:

1. Τρώμε ποικιλία τροφών, ώστε να προσλαμβάνονται και μη διαλυτές αλλά και υδατοδιαλυτές ίνες.
2. Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό πλούσιο σε ίνες. Αυτό το πετυχαίνουμε βάζοντας στο πρωινό μας δημητριακά τύπου all bran και φρούτα.
3. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές / εβδομάδα, όσπρια ή λαχανικά (λαδερά). Καλό είναι, σε κάθε γεύμα να υπάρχει και σαλάτα εποχής.
4. Περιλαμβάνουμε τουλάχιστον 4-6 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μάλιστα προσπαθούμε να τα τρώμε με την φλούδα τους και όχι με την μορφή χυμού, ώστε να πετύχουμε μεγαλύτερη πρόσληψη ινών.
5. Αν δεν υπάρχει παράλληλα πρόβλημα βάρους, μπορούμε να καταναλώνουμε μικρή ποσότητα καλαμπόκι (με την μορφή ποπ-κόρν ή ψητό ή βραστό σαλάτα) αλλά και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, ως απογευματινό ή δεκατιανό σνακ.
6. Προτιμάμε ολικής άλεσης προϊόντα.
7. Τσεκάρουμε πάντα τις διαιτητικές ταμπέλες των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να ξέρουμε ακριβώς την σύστασή τους. ΄Έτσι θα ξέρουμε και τι διαιτητικές ίνες περιέχουν.

Σημεία που χρειάζονται προσοχή

• Προχωρήστε προοδευτικά στην αύξηση της κατανάλωσης ινών, για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα από αέρια και πρήξιμο. Φροντίστε να πίνετε παράλληλα αρκετό νερό, ώστε να γίνουν πιο τακτικές οι κενώσεις.
• Σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, οι φυτικές ίνες παρεμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι συνήθως πλούσια στα στοιχεία αυτά.  Τα συμπληρώματα φυτικών ινών σε μορφή κάψουλας δεν πρέπει να λαμβάνονται από άτομα με διαταραχές του οισοφάγου, καθώς μπορούν να διασταλούν και να προκαλέσουν απόφραξη.
•  Η λήψη συμπληρωμάτων ινών πρέπει να απέχει τουλάχιστον δύο ώρες από τη λήψη φαρμάκων, καθώς ενδέχεται να παρεμβαίνουν στην απορρόφησή τους.
• Λιγότερες φυτικές ίνες, και ανάλογα με τις συστάσεις του γιατρού, πρέπει να καταναλώνουν όσοι πάσχουν από νόσο του Crohn